Ludzka flaga - jak zrobić human flag? Droga do ludzkiej flagi

Ludzka flaga, znana na świecie jako human flag, to marzenie każdego sportowca uprawiającego street workout i nie tylko! Aby wykonać human flag, potrzebne są lata pracy i systematyczne pokonywanie kolejnych etapów treningowych. Sprawdź, jak wygląda prawidłowo wykonana ludzka flaga i co należy zrobić, żeby dojść do legendarnej pozycji human flag.

Spis treści

1. Ludzka flaga - co to jest
2. Ludzka flaga - jakie mięśnie angażuje
3. Ludzka flaga - jak się przygotować
4. Sprawdź, co trzeba zrobić, by wykonać progres w kierunku human flag
5. Ludzka flaga krok po kroku
6. Ludzka flaga w wykonaniu Mateusza Płachty (Kura Workout), sześciokrotnego mistrza Polski street workoutu
7. Ludzka flaga - najlepsi z najlepszych

Droga do ludzkiej flagi bywa długa i wyboista, ale z pewnością jest warta starań – to jedna z najbardziej zaawansowanych figur street workout! Osiągnięcie tej pozycji może być prawdziwą dumą każdego sportowca i zapewne niejeden z nich o niej marzy. Zastanawiasz się, czy dasz radę zrobić ludzką flagę? Przeczytaj i przekonaj się sam.

Ludzka flaga - co to jest

Ludzka flaga (ang. human flag) to jedna z figur występujących w street workout – sporcie, w którym ćwiczenia wykonuje się, wykorzystując przyrządy i przedmioty znajdujące się na zewnątrz.

Należy do zaawansowanych figur street workoutu i żeby podejść do jej wykonania potrzeba długich ćwiczeń. Podejście do ludzkiej flagi zaczyna się od opanowania poszczególnych treningowych kroków street workoutu, które zakładają m.in. podciąganie oburącz i jednorącz oraz pompki szwedzkie (dipy).

Prawidłowo wykonana ludzka flaga to odbicie się z ziemi i podciągnięcie się do góry, stojąc bokiem do drążka lub drabinek, tak aby ciało było w jednej poziomej linii. Nasze ciało powinno zachować pełen wyprost w stawach łokciowych oraz zachować sylwetkę w jednej linii na płaszczyźnie: głowa-stopy. Ponad to nadgarstki powinny być ustawione tak, żeby dłoń znajdująca się na górze trzymała drążek nachwytem, a ta będąca na dole trzymała go podchwytem.

Ludzka flaga - jakie mięśnie angażuje

Ludzka flaga zaprzęga do pracy mięśnie całego ciała, ponieważ jest niezwykle wymagającym i wielofunkcyjnym ćwiczeniem. Mięśnie, które angażuje najmocniej to:

• mięśnie naramienne
• mięśnie grzbietu (czworoboczny, najszerszy grzbietu)
• mięśnie prostownika kręgosłupa (mięśnie głębokie)
• mięsień prosty brzucha
• mięśnie skośne brzucha
• mięśnie pośladkowe.

Warto uzmysłowić sobie także, jak ważną rolę odgrywa praca mięśni w ludzkiej fladze. Dzięki mocnym barkom możemy wbić się do góry, a dobrze rozciągnięty i silny mięsień najszerszy grzbietu pozwala na wygięcie się do boku i płynne wzniesienie w górę. Z kolei mięśnie brzucha w ludzkiej fladze pełnią funkcję stabilizującą i pozwalają utrzymać ciało w jednej linii.

Natomiast prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe wspomagają ciało w utrzymywaniu pozycji i chronią kręgosłup oraz stawy przed przeciążeniem. Nie zapominajmy także o tym, jak dużą rolę odgrywają sprawne nadgarstki! To od silnego uścisku zależy, jak mocno złapiemy się drążka i poprowadzimy ciało do ludzkiej flagi.

Ludzka flaga - jak się przygotować

Aby wykonać ludzką flagę, należy przejść długą treningową drogę. Na początku warto zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych na siłowni i treningu funkcjonalnego ciała. Dobrze sprawdzi się tu trening z elementami jogi – wzmocni mięśnie stabilizujące, tj. mięśnie głębokie, niezwykle ważne w ludzkiej fladze, oraz zwiększy zakres i ruchomość stawów.

Nie możemy także zapomnieć o tradycyjnych ćwiczeniach siłowych, które zadbają o siłę i wytrzymałość mięśniową, czyli wszelkiego rodzaju pompki, przysiady, podciąganie na drążku i trening ze sztangą.

Aby pokonać drogę do ludzkiej flagi, trzeba zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych na siłowni i treningu funkcjonalnego.

W drugiej kolejności warto przejść do typowego treningu street workout i wykonywać ćwiczenia będące preludium ludzkiej flagi. Należą do nich między innymi wznosy nóg na drążku, pompki w staniu na rękach, planki (deski) bokiem, wznosy nóg i rąk w leżeniu, dipy i podciąganie jednorącz.

Od tego, ile czasu upłynie zanim wykonamy ludzką flagę, zależy nasza systematyczność, zaangażowanie i poziom sprawności fizycznej. Wiele sportowców na human flag pracuje latami, ale jeśli regularnie uprawimy street workout i wykonujemy już niektóre z pozycji akrobatycznych, dojście do ludzkiej flagi może być znacznie szybsze i łatwiejsze i trwać jedynie kilka miesięcy. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania treningowego i doświadczenia sportowego, jakie posiadamy.

Sprawdź, co trzeba zrobić, by wykonać progres w kierunku human flag

Ludzka flaga krok po kroku

Przykładowe ćwiczenia, które ułatwią wykonanie ludzkiej flagi i pozwolą na progres w treningu:

1. Superman: superman to ćwiczenie, które wykonujemy w leżeniu przodem na macie. Polega na równoczesnym unoszeniu prostych rąk i nóg. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie brzucha oraz kręgosłupa i uczy gimnastycznej, naprężonej postawy ciała.

2. Wznosy nóg na drążku: to ćwiczenie wykonuje się w zwisie na drążku lub drabinkach. Polega na zbliżaniu prostych nóg do klatki piersiowej. Bardzo silnie uaktywnia brzuch oraz zginacze bioder. Ćwiczy także obręcz barkową oraz silny uścisk dłoni.

3. Deska bokiem: wzmacnia przede wszystkich mięśnie skośne, tak ważne w zbiciu się do góry podczas ludzkiej flagi. Wykonuje się ją w oparciu o stopy i nadgarstek. Aby urozmaicić to ćwiczenie możemy spróbować zbliżać do siebie prostą nogę i rękę, które znajdują się w tej pozycji na zewnątrz ciała.

4. Pompki w staniu na rękach: to najtrudniejsze ze wszystkich ćwiczeń przygotowujących do ludzkiej flagi, ale bardzo potrzebne, ponieważ jest niezwykle skuteczne. Wzmacnia przede wszystkim całą obręcz barkową i uczy równowagi. Początkowo można je wykonywać w oparciu o drabinki.

5. Kij: to jeden z asanów jogi. Przypomina pompkę, ale z mocno wysuniętym do przodu ciałem i łokciami ustawionymi blisko tułowia.

6. Wiszenie bokiem na drążku lub drabinkach: czyli początkowa pozycja ludzkiej flagi. Ćwiczy się ją, kiedy jesteśmy już gotowi do tego, żeby podejść do wykonania pozycji human flag.

Ludzka flaga w wykonaniu Mateusza Płachty (Kura Workout), sześciokrotnego mistrza Polski street workoutu

Ludzka flaga - najlepsi z najlepszych

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.