13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

38 komentarze
Autor: Maria Puchałka

Chcesz mieć jędrne uda i pośladki? Bez treningu nie ma ładnego, zgrabnego ciała. Im częściej ćwiczymy, tym szybciej spalamy kalorie i pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. A jeśli zostaną umiejętnie dobrane, poradzą sobie nawet z cellulitem. Ćwiczenia, które proponujemy ujędrnią uda i pośladki. W galerii zdjęć sprawdzisz, jak prawidłowo wykonać trening!

Przysiady i wykroki to skuteczne ćwiczenia na jędrne uda i pośladki.

13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki wcale nie są trudne. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz "rozbijają" komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia ujędrnią uda i pośladki, a dzięki temu zmniejszą cellulit. Sprawdź w galerii zdjęć, jak wykonać ćwiczenia i zacznij kształtować pośladki od dzisiaj!

Ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenie 1
Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.
II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.

Ćwiczenie 2
Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył.

Ćwiczenie 3
Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie.

Ćwiczenie 4
Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. 
Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Podany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Aby szybciej zauważyć efekty, dołącz do niego trening typu kardio, czyli podnoszący tętno. Możesz robić go w pozostałe dni lub po ćwiczeniach na uda i pośladki (przez ok. pół godziny). Bardzo dobre rezultaty daje trening na stepperze, orbitreku lub na schodach.

Ćwiczenie 5
Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. 
Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.

Ćwiczenie 6
Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.
Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 7
Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi.
Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.


Ważne

Ważne

Jak się pozbyć cellulitu z ud i pośladków?

Bardzo ważne w walce z cellulitem jest pobudzenie układu limfatycznego. Zalegające w tkankach, zwłaszcza tłuszczowej, toksyny trzeba sprawnie usuwać z organizmu. Pozbyć się ich można limfą (chłonką). Jednak układ limfatyczny nie ma organy, który by ją napędzał - tak, jak układ krwionośny ma serce. Jedyne, co może uruchomić limfę, to pracujące mięśnie. Napinając je i kurcząc uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na cellulit [WIDEO]

Zewnętrznie, aby poprawić wygląd skóry, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne pobudzające krążenie:

  • szczotkowanie ciała na sucho,
  • masaże gąbką lub szorstką rękawicą,
  • peelingi (np. kawowy, cukrowy, z soli morskiej),
  • codzienny masaż z użyciem olejku lub kremu na cellulit (z zawartością kofeiny, rutyny, alg morskich, l-karnityny).

Ważne też, aby regularnie pić wodę z cytryną - taki napój ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, wygładza skórę i dotlenia ją.

Ćwiczenie 8

Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi.
Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą.

Ćwiczenie 9
Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantle. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża.
Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 10
Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę.
Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

Ćwiczenie 11
Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra.
Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 12
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 13
Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte. Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę.
Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę.

Galeria: Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki
Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki: opisy ćwiczeń
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Kalbar, thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.01.2017

Komentarze (1 - 10 z 38)
Marcias, 03.04.2017 20.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
tez mam 15 lat i waże 62 kg i 169 wzrostu :3 dołączam do pytania #spoko15
 
Ada, 23.02.2017 15.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Na cellulit to ćwiczenia i dieta.
 
Marta, 19.02.2016 12.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwiczenia to oczywiście podstawa, jednak bez suplementacji można miesiącami się męczyć, a wiadomo, ze jak nie ma widocznych efektów to i motywacja spada.
 
soniya, 09.01.2016 23.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, proszę, powiedzcie mi, czy wszystkie 13 ćwiczeń mam wykonywać codziennie? Czy można robić sobie dzień przerwy raz w tygodniu? Konkretnie jak wygląda harmonogram? :) Czy po pewnym czasie zwiększa się ilość powtórzeń??
 
malutka , 10.07.2012 17.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Systematyczność w ćwiczeniach to podstawa :) dużo cierpliwości i wytrwałości życzę ! ;)
 
lidka, 22.11.2011 12.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A co powiecie na zrzucenie kilogramów,troszkę w inny sposób,dokładnie mam na mysli taniec www.taniec-orientalny.waw.pl/ Mysle ze w tym wypadku nawet wskazane jest połaczenie przyjemnego z pożytecznym ;)
 
pomocy ;p , 11.08.2011 19.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
hej! ja mam problem! mam 1.60 cm wzrostu mam 15 lat i waze 55. nie widze po sobie zebym była jaks gruba, ale nie lubie swoich ud ;< nie wiem czy ja za duzo waze? pomozcie! to normalna waga czy moze za duzo? sama nie wiem juz co myslec.... bede czekac na odpowiedz ;]
 
M., 04.08.2011 12.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wazysz idealnie:) ja mam 20 lat 174 cm i waze 56 Kg iiii... chcialabym przytyc do 60 Kg:) a dokuczaja Ci bo im sie podobasz;) po prostu cwicz by ujedrniac a nie po to by chudnac:) pozdrawiam
 
Edzio:), 14.10.2010 21.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam 15 lat ( 1 ,76 cm) wzrostu i waże 60 kg. aż tak strasznie nie wyglądam ale ostatnio koledzy mi zaczeli dokuczac ze mam duży tyłek i przydało by mi się schudnąc... jestem dziewczyna która wszystko bierze do siebie. pomużcie!!!!! jak ktos zna jakis dobry sposób. niech napisze ja jeszcze tu zajże;)
 
spoko15, 20.08.2010 13.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam 15 lat waze 62 kg i mam 169 cm wzrostu.. i mam strasznie grube uda czy te cwiczenia pomagaja. kto zna jakies dobre cwiczenia piszcie na ten adres spoko15@o2.pl z gory dzieki...;D
 
następne »
strona 1 z 4
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

297

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

283

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

259

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

246

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.