Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

2019-01-29 11:02

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, a przy tym nie obciąża stawów i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na tym urządzeniu może wykonywać każdy niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Zobacz, jak ćwiczyć na orbitreku i poznaj plan treningowy, dzięki któremu schudniesz oraz poprawisz kondycję.

Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia kluczowe grupy mięśniowe, (nogi, pośladki, brzuch, ramiona), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Dużą zaletą orbitreka jest fakt, że podczas treningów na tym urządzeniu ciało pracuje w sposób anatomiczny, czyli zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Zapobiega to powstawaniu przeciążeń w stawach i kręgosłupie.

Co więcej, ćwiczenia na maszynie eliptycznej to skuteczny i bezpieczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów – w zależności od wagi ćwiczącego, półgodzinna sesja treningowa pozwala spalić od 380 do 500 kcal.

Spis treści

  1. Jak ćwiczyć na orbitreku?
  2. Czym się kierować przy wyborze orbitreku?
  3. Orbitrek a odchudzanie
  4. Orbitrek – przykładowy plan treningowy
  5. Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień
  6. Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień
  7. Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień
  8. Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień
  9. Przegląd orbitreków od najtańszych do najdroższych

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Zanim rozpoczniesz treningi na orbitreku warto dokładnie zapoznać się z instrukcją urządzenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów maszyn eliptycznych, które posiadają rozmaite funkcje. Ich znajomość może w istotny sposób wpłynąć na komfort treningu.

Niektóre trenażery posiadają na przykład możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie czy przeprowadzenia tzw. recovery test – testu na wydolność. Określenie tych wartości pomaga w doborze odpowiedniego obciążenia podczas ćwiczeń.

Bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie mięśni przed treningiem. Do tego celu świetnie nadaje się orbitrek – wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok. 10 minut w spokojnym tempie. Można też przeprowadzić zwykłą rozgrzewkę, wykonując pajacyki, krążenia ramion, bioder itd.

Po wejściu na orbitrek przyjmujemy odpowiednią pozycję:

  • chwytamy ruchome ramiona urządzenia,
  • prostujemy plecy,
  • wciągamy brzuch,
  • wzrok kierujemy przed siebie.

Ćwicząc na orbitreku nie pochylamy się ani nie ściskamy uchwytów zbyt mocno (wówczas mięśnie ramion nie pracują efektywnie).

Żeby szybko zauważyć efekty, należy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 30-minutowych treningów i z czasem je wydłużać.

Czym się kierować przy wyborze orbitreku?

Orbitrek a odchudzanie

Orbitrek może stanowić skuteczne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Żeby trening na urządzeniu przynosił oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad:

    • tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80% HRmax, dlatego ćwicząc trzeba stale kontrolować swój puls (do tego celu posłużyć może pulsometr dołączony do urządzenia);
    • obciążenie nie powinno być ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie – zbyt wysokie sprawi, że nie będziemy w stanie osiągnąć wysokiego tętna, a zbyt niskie nie pobudzi wystarczająco dużo mięśni do pracy;
    • należy ćwiczyć nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej;
    • należy trenować regularnie, 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu;
    • najlepiej stosować trening interwałowy, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko podczas wysiłku, lecz nawet do kilkunastu godzin po treningu.

    Orbitrek – przykładowy plan treningowy

    Oto przykładowy schemat treningu na orbitreku, który można wykorzystać zarówno w celu poprawy kondycji, jak i utraty kalorii. Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku (interwały).

    Cały cykl obejmuje 8 tygodni i zakłada stopniowe wydłużanie fazy wysiłkowej oraz skracanie fazy odpoczynku.

    Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę. Po zakończeniu wysiłku poświęcić minimum 5 min na ćwiczenia rozciągające i schładzające.

    Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 15 sekund (ćwiczymy w maksymalnym tempie, aby osiągnąć jak najwyższy puls)
    • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 11 (tyle razy powtarzamy sekwencję obu faz, czyli faza wysiłkowa + faza odpoczynku)

    Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 11

    Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 30 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 12

    Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 15 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 26

    Czytaj też:

    Przegląd orbitreków od najtańszych do najdroższych

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.