Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

2019-01-29 11:02 Aleksandra Urbaniak

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, a przy tym nie obciąża stawów i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na tym urządzeniu może wykonywać każdy niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Zobacz, jak ćwiczyć na orbitreku i poznaj plan treningowy, dzięki któremu schudniesz oraz poprawisz kondycję.

Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia kluczowe grupy mięśniowe, (nogi, pośladki, brzuch, ramiona), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Dużą zaletą orbitreka jest fakt, że podczas treningów na tym urządzeniu ciało pracuje w sposób anatomiczny, czyli zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Zapobiega to powstawaniu przeciążeń w stawach i kręgosłupie.

Czytaj: Jak leczyć przeciążenia, skręcenia, urazy

Co więcej, ćwiczenia na maszynie eliptycznej to skuteczny i bezpieczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów – w zależności od wagi ćwiczącego, półgodzinna sesja treningowa pozwala spalić od 380 do 500 kcal.

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Zanim rozpoczniesz treningi na orbitreku warto dokładnie zapoznać się z instrukcją urządzenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów maszyn eliptycznych, które posiadają rozmaite funkcje. Ich znajomość może w istotny sposób wpłynąć na komfort treningu.

Niektóre trenażery posiadają na przykład możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie czy przeprowadzenia tzw. recovery test – testu na wydolność. Określenie tych wartości pomaga w doborze odpowiedniego obciążenia podczas ćwiczeń.

Bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie mięśni przed treningiem. Do tego celu świetnie nadaje się orbitrek – wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok. 10 minut w spokojnym tempie. Można też przeprowadzić zwykłą rozgrzewkę, wykonując pajacyki, krążenia ramion, bioder itd.

Po wejściu na orbitrek przyjmujemy odpowiednią pozycję:

  • chwytamy ruchome ramiona urządzenia,
  • prostujemy plecy,
  • wciągamy brzuch,
  • wzrok kierujemy przed siebie.

Ćwicząc na orbitreku nie pochylamy się ani nie ściskamy uchwytów zbyt mocno (wówczas mięśnie ramion nie pracują efektywnie).

Żeby szybko zauważyć efekty, należy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 30-minutowych treningów i z czasem je wydłużać.

Czytaj: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

Czym się kierować przy wyborze orbitreku?

Orbitrek a odchudzanie

Orbitrek może stanowić skuteczne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Żeby trening na urządzeniu przynosił oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad:

    • tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80% HRmax, dlatego ćwicząc trzeba stale kontrolować swój puls (do tego celu posłużyć może pulsometr dołączony do urządzenia);
    • obciążenie nie powinno być ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie – zbyt wysokie sprawi, że nie będziemy w stanie osiągnąć wysokiego tętna, a zbyt niskie nie pobudzi wystarczająco dużo mięśni do pracy;
    • należy ćwiczyć nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej;
    • należy trenować regularnie, 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu;
    • najlepiej stosować trening interwałowy, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko podczas wysiłku, lecz nawet do kilkunastu godzin po treningu.

    Orbitrek – przykładowy plan treningowy

    Oto przykładowy schemat treningu na orbitreku, który można wykorzystać zarówno w celu poprawy kondycji, jak i utraty kalorii. Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku (interwały). Cały cykl obejmuje 8 tygodni i zakłada stopniowe wydłużanie fazy wysiłkowej oraz skracanie fazy odpoczynku.

    Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę. Po zakończeniu wysiłku poświęcić minimum 5 min na ćwiczenia rozciągające i schładzające.

    Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 15 sekund (ćwiczymy w maksymalnym tempie, aby osiągnąć jak najwyższy puls)
    • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 11 (tyle razy powtarzamy sekwencję obu faz, czyli faza wysiłkowa + faza odpoczynku)

    Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 11

    Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 30 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 12

    Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień

    • liczba treningów w tygodniu: 3
    • faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    • faza odpoczynku: 15 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
    • liczba interwałów: 26
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 11/2019
    KOMENTARZE
    Krzysztof Skotnicki
    |

    sporo tu skopiowanych treści ze starych nieaktualnych już wątków - nie można pisać że trzeba ćwiczyć powyżej 20 minut żeby spalać tłuszcz... najważniejsze zacząć ćwiczyć na miarę swoich możliwości, regularnie a na wagę wchodzić raz na m-c a nie co trening a najważniejsza jest tutaj dieta :) i nie trzeba liczyć kcal itd - tylko ograniczyć np. fastfoody, słodycze, słodkie napoje - pić czystą wodę a efekty będą widoczne szybciej niż nam się wydaje :)

    Arek
    |

    Tylko potem jak się okaże że nie możesz ćwiczyć tyle ile do tej pory to się zrobi efekt jojo albo wręcz przetrenujesz się.

    aronka
    |

    ja ćwiczę 3 razy w tygodniu na orbim, do tego ciężarki i czasami basen. Dołączyłam do tego suplementy fast burn i po 2 miesiącach mam już fajne efekty.

    Konrad
    |

    Ja ćwiczę 3x dziennie po 45min - 6 dni w tygodniu i waga schodzi 1.5 kg tygodniowo więc nie ma co się spodziewać cudów :)

    Nie możliwe jest pozbycie się nadwagi na którą pracowało się latami w przeciągu paru dni...

    Lena
    |

    Chciałam się Was doradzić....ćwiczę na orbitreku 3x w tyg. Po ok 40 min.Jedzenie ograniczylam i słodycze też mocno. I w ogóle dużo chodzę. Owszem lubię na orbi ćwiczyć czuje się generalnie energiczniejsza ale... Nie wiem co jest nie tak ale przez ten czas schudłam tylko 1 kg. To jest troche demotywujace.Już nie wiem co mam robić żeby waga spadła mocniej ?. Co ja robię nie tak ?

    dr tasak
    |

    •faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
    •faza odpoczynku: 30 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)

    Z całym szacunkiem, ale nie bardzo widzę możliwość, żeby po tych 15 sekundach maksymalnego wysiłku nagle zejść do 50-60 HRmax. Może autor ma na to jakiś pomysł?

    ola
    |

    najpier wykorzystuje glikogen z mięśni ("pali mięśnie"), pózniej jak się skonczy paliwo z mięśni pali tłuszcz. To fakt, nie wiedza blogowa, mozna o tym przeczytac w podręczniku z biochemii

    Ćwiczenia na orbitreku
    |

    Pierwszego orbitreka kupiłam w latach 90-tych. Służył mi 15 lat. Potem nabyłam drugiego. Na obu razem przejechałam tysiące kilometrów! I robię to nadal, niemal codziennie, a czasu mam więcej bo od ponad 10-ciu lat jestem na emeryturze. Polecam każdemu!

    Paweł
    |

    Zgadzam się w 100% aby ćwiczyć w miarę swoich możliwości aby się nie zniechęcić ale oczywiście motywacja i pot musi być a potem endorfiny :-)

    sasa
    |

    Organizm zawsze spala tłuszcz..
    Kwestia tylko ile/jak bardzo przy jakiej aktywności.
    Jak sam tytuł artykułu mówi - dla początkujących, więc przeważnie takim początkującym są ludzie z dużą nadwagą. Nie wyobrażam sobie, by ktoś z dużą nadwagą był w stanie zrobić 20 minut za pierwszym razem na orbitreku, bo jego waga jest zbyt duża, a i skoro ma dużą nadwagę to i kondycja jest słaba. Więc wmawianie od początku takiej osobie, że musi minimum 30 minut ćwiczyć (bo inaczej nic to nie da) gdzie czasami nie będzie w stanie połowy z tego zrobić jest totalną demotywacją. Wplatanie do tego jeszcze interwałów skończy się tylko zniechęceniem, zmęczeniem i porzuceniem treningów, bo najzwyczajniej w świecie taka osoba nie da rady fizycznie i psychicznie.
    W innym artykule na tej stornie jest wyraźnie zaznaczone, że interwały nie są dla początkujących i bardzo tej wzmianki tutaj brakuje.