Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

2 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu. Zobacz, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety.

Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. Z czasem zaczął być stosowany także przez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny treningu – bardzo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą był krótki czas ćwiczeń i prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o rosnącej popularności treningu HIIT oraz jego rozmaitych wariantów, m.in. protokołu Tabaty.

Trening HIIT – na czym polega?

Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut.

Trening HIIT - przykładowy plan treningowy

Poniższy plan przeznaczony jest dla osoby początkującej. Stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut i należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.

1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% HRmax)

2. Intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności (90-100% HRmax)

3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax)

Punkty 2. i 3. powtórzyć 11 razy.

4. Rozciąganie – 4 minuty

W miarę robienia postępów, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy i skracać czas odpoczynku. Można także zwiększyć liczbę interwałów (czyli punktów 2. i 3.) pamiętając jednak, aby całkowity czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut.

Ważne

Ważne

Trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu i masz słabą kondycję, zacznij od ćwiczeń kardio. Również osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, osoby po przebytym zawale i ze znaczną nadwagą powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń.

Jeżeli w czasie wykonywania treningu HIIT poczujesz ból w klatce piersiowej lub zabraknie ci tchu, wydłuż fazę odpoczynku lub skróć fazę intensywnej pracy. Postępuj podobnie w sytuacji gdy podczas odpoczynku twoje tętno nie może wrócić do poziomu 50-60% HRmax.

Trening HIIT - zalety

Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród sportowców, jak i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in:

  • skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy to najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu co oznacza, że nawet w okresie po treningu, kiedy śpisz, oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej;
  • krótki czas treningu – wystarczą 3 treningi HIIT w tygodniu po kilkanaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy stanowi idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych;
  • prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, wystarczy znać zasady jego działania i postępować według planu treningowego. Korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne;
  • poprawa kondycji – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
  • redukcja tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.
Polecamy
Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Focus T25 to plan treningowy autorstwa Shauna T. Został opracowany specjalnie dla osób, które chcą szybko schudnąć, ale mają mało ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.12.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Kallosthenos, 23.10.2016 22.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Robię 40 minut interwałów i sięgam do 175 bpm, także nie wiem jakim cudem zrobić 90-100% HRmax przy założeniu, że wynosi ono ok. 200 bpm :P Tętno spoczynkowe 43 do 50 bpm ;)
 
Biegacz, 06.06.2015 19.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie wiem, kto pisze takie artykuły wprowadzając przeciętnego Kowalskiego w błąd. Proszę mi podać przepis na osiągnięcie 90-100%HR max w 15s. To nie jest możliwe nawet przy 200 seriach :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

377

Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet Siłownia: plan treningowy dla początkujących kobiet

Wypróbuj 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących kobiet, zaczynających przygodę z...

więcej

373

Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

336

"Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness "Skalpel" i inne treningi Ewy Chodakowskiej. Zasady treningów osobistej instruktorki fitness

Treningi Ewy Chodakowskiej wykonuje coraz więcej Polek. Wszystko dlatego, że wyznacznikiem sukcesu...

więcej

297

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.