Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

3 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu. Zobacz, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety.

Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. Z czasem zaczął być stosowany także przez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny treningu – bardzo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą był krótki czas ćwiczeń i prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o rosnącej popularności treningu HIIT oraz jego rozmaitych wariantów, m.in. protokołu Tabaty.

Trening HIIT – na czym polega?

Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut.

Trening HIIT - przykładowy plan treningowy

Poniższy plan przeznaczony jest dla osoby początkującej. Stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut i należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.

1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% HRmax)

2. Intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności (90-100% HRmax)

3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax)

Punkty 2. i 3. powtórzyć 11 razy.

4. Rozciąganie – 4 minuty

W miarę robienia postępów, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy i skracać czas odpoczynku. Można także zwiększyć liczbę interwałów (czyli punktów 2. i 3.) pamiętając jednak, aby całkowity czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut.

Ważne

Ważne

Trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu i masz słabą kondycję, zacznij od ćwiczeń kardio. Również osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, osoby po przebytym zawale i ze znaczną nadwagą powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń.

Jeżeli w czasie wykonywania treningu HIIT poczujesz ból w klatce piersiowej lub zabraknie ci tchu, wydłuż fazę odpoczynku lub skróć fazę intensywnej pracy. Postępuj podobnie w sytuacji gdy podczas odpoczynku twoje tętno nie może wrócić do poziomu 50-60% HRmax.

Trening HIIT - zalety

Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród sportowców, jak i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in:

  • skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy to najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu co oznacza, że nawet w okresie po treningu, kiedy śpisz, oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej;
  • krótki czas treningu – wystarczą 3 treningi HIIT w tygodniu po kilkanaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy stanowi idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych;
  • prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, wystarczy znać zasady jego działania i postępować według planu treningowego. Korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne;
  • poprawa kondycji – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
  • redukcja tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.
Polecamy
Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Focus T25 to plan treningowy autorstwa Shauna T. Został opracowany specjalnie dla osób, które chcą szybko schudnąć, ale mają mało ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.12.2016

Komentarze (1 - 3 z 3)
Wytrwaly, 08.05.2017 23.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Sorki, ale jeśli ktoś pisze ze szybko można osiągnąć efekty to niestety są to słowa bez pokrycia. Efekty są okupione ciężka i wytrwała praca. Zarówno w kuchni "dieta"=styl życia i ćwiczeniami na siłowni.
 
Kallosthenos, 23.10.2016 22.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Robię 40 minut interwałów i sięgam do 175 bpm, także nie wiem jakim cudem zrobić 90-100% HRmax przy założeniu, że wynosi ono ok. 200 bpm :P Tętno spoczynkowe 43 do 50 bpm ;)
 
Biegacz, 06.06.2015 19.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie wiem, kto pisze takie artykuły wprowadzając przeciętnego Kowalskiego w błąd. Proszę mi podać przepis na osiągnięcie 90-100%HR max w 15s. To nie jest możliwe nawet przy 200 seriach :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe Trening interwałowy: zasady, efekty i warianty treningowe

Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie...

więcej

24

Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia] Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Aby rozpocząć treningi nie musisz...

więcej

24

TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak...

więcej

24

8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO] 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn [WIDEO]

Chcesz być silniejszy? Zobacz wideo z 8  ćwiczeniami zwiększającymi siłę, do których nie...

więcej

23

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.