Pozycje siedzące, których należy unikać

Których pozycji siedzących należy unikać? Można by powiedzieć, że każda pozycja siedząca jest zła, ale ciężko się z tym zgodzić tak do końca. Możemy siedzieć na naprawdę wiele sposobów i każdy z nich różni się od siebie, więc w tym przypadku możemy mówić o zjawisku, jakim jest mniejsze zło. Są pewne techniki siedzenia, które robią naszemu ciału ogromną krzywdę. Poznaj triki, które nieco niwelują negatywne efekty pozycji siedzących.

Nie unikniemy siedzenia, więc warto wiedzieć, co robić, aby zredukować skutki siedzącego stylu życia. Badania opublikowane w 2012 r. przez "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" pokazują, że ludzie spędzają w tygodniu średnio 64 godziny siedząc, 28 stojąc, a jedynie 11 przemieszczając się/w ruchu.

To daje co najmniej 9 godzin siedzenia każdego dnia, gdzie średnio 5 godzin 41 minut spędzamy przy biurku (źródło: British Psychological Society, 2012). To były badania sprzed pięciu lat, a co mówią badania dziś? Między innymi to, że nie ma dobrej pozycji siedzącej. I co z tym zrobić, kiedy co najmniej połowa naszego dnia mija nam na siedząco?

Spis treści:

  1. Pozycja siedząca – najnowsze zagrożenie dla zdrowia
  2. Czym właściwie może grozić ciągłe siedzenie?
  3. Pozycja siedząca – w ten sposób nie siedź
  4. Pozycja siedząca czy pozycja stojąca?
  5. Pozycja siedząca – ruszaj się
  6. Pozycja siedząca – ćwiczenia za biurkiem

Pozycja siedząca – najnowsze zagrożenie dla zdrowia

Nie ma dobrej pozycji siedzącej, każda pozycja siedząca jest zła! – krzyczą do nas nagłówki postów w sieci, napisy na memach i liczne badania naukowe. Coraz więcej mówi się o tym, że siedzenie jest złe i trzeba go unikać, ale z drugiej strony… siedzimy przez co minimum 50% czasu dziennie!

Siedzimy podczas jedzenia posiłku, jazdy autem, w metrze, w trakcie czytania gazety, podczas rozmowy przy kawie z przyjaciółką, na studiach, przy biurku w pracy, bawiąc się z dzieckiem... można by tak wymieniać bez końca.

To i tak mały problem w porównaniu do tych, którzy mają pracę siedzącą – wówczas takie osoby siedzą przez 80-90% czasu dziennie! A co mówią badania? Że zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko zgonu nawet o 40%!

Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale zakładając, że nasz dzień zaczyna się o siódmej rano, wsiadamy w samochód i jedziemy do pracy godzinę, potem spędzamy co najmniej 7 godzin za biurkiem, znów wsiadamy w auto i wracamy do domu godzinę, a później jemy posiłek, rozmawiamy przy stole, idziemy pooglądać telewizję na kanapie i tak dalej – okazuje się, że przeciętnie siedzimy około 12 godzin! A nasz dzień trwa 14…

Siedzimy dziś więcej, niż się ruszamy, a nasze ciało stworzone jest do ruchu – każda kosteczka, każdy staw, mięsień, więzadło zaprojektowane są do ruchu, nie do spoczynku. Oczywiście odpoczynek też jest ważny, ale ma na celu zregenerować nasze ciało po aktywności. Kiedy tej aktywności jest niewiele, a my jedynie siedzimy, czy leżymy, nasz organizm zmienia się nie do poznania!

Czym właściwie może grozić ciągłe siedzenie?

Na początek nasz kręgosłup – szkielet całego ciała i jego najważniejsza część. Kiedy stoimy nacisk na kręgi wynosi 100%, kiedy siedzimy prosto na krześle - 140%, a kiedy siedzimy zgarbieni, czyli najczęściej, a zwłaszcza, gdy jesteśmy zmęczeni pod koniec pracy - 200%!

Ponadto, nasze mięśnie posturalne słabną i nie są zdolne do utrzymania optymalnej stabilności i równomiernego obciążenia kiedy stoimy lub zaczynamy się ruszać. Dalej idące zmiany, to mniejsza efektywność oddechowa i niekorzystne układanie się narządów wewnętrznych – wiecznie ściśnięta i nieruchoma przepona, nacisk na jelito grube i miednicę, brak przestrzeni dla płuc i wiele innych.

Co więcej, pozycja siedząca może trwale napiąć i rozluźnić nasze mięśnie – a w konsekwencji osłabić je ponieważ zarówno zbyt napięte jak i zbyt luźne mięśnie mogą być nieruchome i słabe.

Kiedy siedzimy skracają się mięśnie czworogłowe, a wydłużają mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Mięsień prosty brzucha skraca się i osłabia, ponieważ pozycja siedząca nie wymaga jego napinania, a nasz kręgosłup znosi niewyobrażalny ciężar – zwłaszcza jego dolny odcinek, który w tej pozycji przejmuje całą pracę na siebie.

Łopatki oddalają się od siebie, a klatka piersiowa „zbiega” do środka, żeby móc pochylić się nad biurkiem. Cierpi na tym zbyt naprężony odcinek lędźwiowy kręgosłupa i nasze barki, które są w niekomfortowej pozycji.

Do tego nieruchome kolana, często jeszcze w pozycji „noga na nogę” lub skrzyżnej, to tylko początek budowania przyszłych kontuzji i nerwobólów.

Długotrwały i częsty brak ruchu powoduje także takie powikłania i negatywne skutki jak:

Naukowcy stwierdzili, że siedzenie to dziś to samo, co palenie papierosów pod koniec XX wieku! Z drugiej strony brak aktywności fizycznej sprawia, że czołowy płat mózgu odpowiadający za bystrość, spostrzegawczość, emocje i zapamiętywanie – hipokamp, szybciej obumiera i jest mniej wydajny. Co zatem robić? Podpowiadamy w dalszej części artykułu!

Pozycja siedząca – w ten sposób nie siedź

Na początek eliminacja negatywnych nawyków! Unikaj następujących pozycji przy biurku:

      1. Nie garb się. Garbienie deformuje całe ułożenie twojego kręgosłupa i naraża cię na bolesne napięcia i nadwyrężenia mięśniowe.
      2. Nie siedź w dużej odległości od biurka. Taka pozycja wymusza na tobie wyginanie odcinka piersiowego kręgosłupa i oddalanie łopatek od siebie. Może to prowadzić do problemów ze stawem barkowym, kręgami szyjnymi, piersiowymi oraz skutkować bólami głowy.
      3. Nie oddalaj pośladków od oparcia. To sprawi, że zdestabilizują się kręgi w twoim kręgosłupie, a cały nacisk ciała pójdzie na miednicę i dolne kręgi.
      4. Nie opieraj się łokciami o biurko. Doprowadzisz do zbytniego rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych i skrócenia mięśni brzucha, prostowników bioder oraz klatki piersiowej. Nie zamykaj się!
      5. Nie siedź za długo z nogą na nogę. Taka pozycja ogranicza dostęp krwi do twoich ud, powoduje żylaki oraz zamyka twoje biodra.
      6. Unikaj krzyżowanie nóg. Ta pozycja powoduje nie równe napięcie w stawach kolanowych. Zewnętrzne struktury kolana ulegają rozciągnięciu a wewnętrzne skróceniu.
      7. Nie siedź za długo na jednym boku. Prowadzi to do stałych krzywizn, napięć i nierównomiernego rozciągania poszczególnych mięśni. Jeśli już lubisz siedzieć na jednym boku, zmieniaj tę pozycję na drugi bok i zostawaj w niej tyle samo czasu. Mimo wszystko powinieneś unikać długotrwałych skrzywień.
      8. Nie kieruj kolan do środka. Taka długotrwała pozycja zaburza funkcjonowanie stawu kolanowego i w przyszłości może zwiększać predyspozycję do jego zwichnięć czy kontuzji. Kolana skierowane do środka rozciągają wewnętrzną część stawu: więzadła, troczki, ścięgna i oraz mięsień VMO – czyli głowę mięśnia czworogłowego w 50% odpowiedzialną za stabilizację naszego kolana.

Czytaj też: Aktywne siedzenie przy biurku, czyli ćwiczenia na kręgosłup

Pozycja siedząca czy pozycja stojąca?

Najlepiej naprzemiennie raz taka, raz taka! Badania z 2015 roku dowiodły, że wydajność pracowników siedzących jest dużo słabsza w porównaniu do tych, którzy często zmieniają pozycję. Badacze z Uniwesytetu z Syndey postanowili sprawdzić, czy praca na zmianę na stojąco i siedząco pomoże zwiększyć wydajność pracowników.

Okazało się, że sondaże przeprowadzone wśród firm call center, pokazały, że zmiana pozycji ma kolosalne znacznie w przypadku mierzonej efektywności! Badanie dowiodło, że wydajność podczas pracy na zmianę stojącej i siedzącej wzrosła o 38%!

Natomiast kierowany przez Gregory’ego Garretta zespół badaczy z Uniwersytetu w Teksasie wykonał podobne badanie, dając pracowników biurka przystosowane do pracy siedzącej i stojącej. Po miesiącu ich produktywność zwiększyła się o 23% w stosunku do osób, które nadal pracowały wyłącznie na siedząco. Po kolejnych pięciu miesiącach różnica ta wzrosła aż do 53%. Wykazany poziom produktywności zmierzono na podstawie liczby udanych rozmów na godzinę.

A jak praca stojąca wpływa na nasz organizm? Znów spójrzmy na dane procentowe: kiedy stoimy, nacisk na nasze stawy wynosi 100%, a w przypadku siedzenia, w zależności od pozycji, dwa lub trzy razy więcej!

Naukowcy informują, że stanie w neutralnej pozycji mniej obciąża kręgosłup i stawy biodrowe, a sama ta pozycji zmusza mięśnie do większego wysiłku, aktywizuję pompę mięśniową, która pozwala utrzymać prawidłowe krążenie krwi w całym ciele. Ponad to, stojąc, odczuwamy mniejsze znużenie i zmęczenie. Już 15 minut stania wystarcza, aby w ciągu godziny przyspieszyć metabolizm i rozbudzić ciało.

Co więcej, podczas stania nasz układ nerwowy dostaje wyraźny sygnał do aktywności. Zwiększa poziom energii, zaczynamy sprawniej myśleć, jesteśmy bardziej otwarci i kreatywni. Badania prowadzone przez Public Health of England informują, że pracownik biurowy powinien spędzać minimum 2 godziny stojąc lub spacerując.

Co ciekawie, w Skandynawii już w latach 90-tych zaczęto pracować na stojąco. Dziś cała Europa Zachodnia odchodzi od pracy siedzącej, na rzecz pracy stojącej lub takiej, w której można swobodnie zmieniać pozycję. Na szczęście i w naszym kraju korporacje i mniejsze firmy zaczynają wcielać w życie trend z Zachodu.

Coraz częściej można spotkać się z regulowanymi biurkami do pracy, a wielu polskich producentów mebli biurowych wprowadza do swojej oferty nowoczesne meble do pracy stojącej. Co więcej, na rynku dostępnych jest wiele gadżetów podnoszących komfort pracy, np. uchwyty, które podnoszą monitor wraz z klawiaturą lub Stand Up – platformy z regulacją manualną.

Pozycja siedząca – ruszaj się

Każdy z nas dobrze wie, jak teoretycznie wygląda pozycja siedząca – pupa powinna być dosunięta do końca krzesła, łopatki ściągnięte, żebra skierowane w dół, łokcie spoczywające w jednej linii z naszą talią, kolana w lekkim rozkroku delikatnie skierowane na boki, cofnięty podbródek i tułów delikatnie odchylony do tyłu.

Tylko kto z nas siedzi tak przez cały czas pracy? Za kilka minut nasz mózg zajmie się ważniejszymi dla niego procesami myślowymi i zapomni o poprawnej pozycji siedzącej. Jednak nawyk poprawnego siedzenia można wypracować tak, jak każdy inny nawyk!

Nasz mózg jest bardzo ekonomiczny – nie obciąża się dodatkowymi zadaniami, jeśli nie musi. Gdy siedzimy i mamy podparcie pod plecy i łokcie, organizm czyta to jako niewymagającą pozycję i po prostu nasze mięśnie i stawy przestają działać.

Jeśli skupimy się na tym, by siedzieć prosto – utrzymamy tę pozycję 5-10 minut, ponieważ zaraz kora mózgowa zaangażuję się do pracy w procesy myślowe, takie jak liczenie, czytanie, pisanie itp. Dobrym sposobem na to, by zapobiec rozleniwieniu się, jest minutnik nastawiony na sygnał dźwiękowy, co 15 minut!

Na początku może być trudno, ale później przyzwyczaimy się do tego i zmiana pozycji na poprawną lub po prostu – zmiana pozycji – stanie się naszym zdrowym nawykiem.

Czytaj też: Ćwiczenia przed komputerem pomogą na bóle i napięcia mięśni

Innym doskonałym sposobem jest częsty ruch przy biurku lub wstawanie od biurka. W tym celu, również możesz nastawić sobie minutnik, co 30 minut lub co godzinę i wykonywać kilka prostych ćwiczeń za biurkiem.

Jeszcze lepszym pomysłem jest zmiana pozycji siedzącej na pozycję stojącą, jeśli masz w pracy regulowane biurko lub możesz jakąś rozmowę telefoniczną odbyć, spacerując po firmie lub po prostu stojąc.

Ostatnim pomysłem jest po prostu wstanie od biurka i przejście się do toalety, zaparzenie sobie kawy, wyjście na dwór, cokolwiek, aby twój organizm się rozbudził. Chodzi o to, żeby po prostu co kilkanaście/kilkadziesiąt minut przypominać twojemu układowi nerwowemu o tym, że twoje ciało się rusza, a nie tylko siedzi. Wówczas zyska na tym cały organizm, nie tylko stawy i mięśnie.

Czytaj też: Ile trzeba się ruszać, żeby zrównoważyć całodzienne siedzenie w biurze?

Pozycja siedząca – ćwiczenia za biurkiem

Ćwiczenia za biurkiem rób, co godzinę, ale możesz także wykonywać je częściej – im więcej, tym lepiej!

      1. Przeciągnij się. Załóż ręce na karku i skieruj łokcie mocno na zewnątrz. Wytrzymaj tak 10 sekund i wykonaj kilka powtórzeń,
      2. Przechyl i wyciągnij się raz do jednego boku raz do drugiego. Oprzyj się na łokciu i mocno wyciągnij rękę do góry. Powtórz po kilka razy na stronę.
      3. Bujaj miednicą na boki oraz do przodu i w tył. Możesz włączyć do tego ulubioną muzykę, dzięki temu będziesz to ćwiczenie wykonywać dłużej, a przy tym rozluźnisz się i poprawisz sobie humor!
      4. Rób skręty tułowia. Złącz ręce, jak do modlitwy i wykonuj naprzemienne skłony tułowia. Zrób kilkanaście powtórzeń.
      5. Spinaj pośladki. Zaciskaj pośladki z całej siły, trzymaj je w izometrii około 10 sekund i rozluźnij. Zrób 10 takich powtórzeń, co 15 minut.
      6. Ściskaj wałek między nogami. Jeśli nie masz wałka, może to być piłka, gruba książka lub torba. Wykonaj 10 mocnych spięć.
      7. Unoś naprzemiennie nogi. Wyprostuj nogi w kolanach i unoś naprzemiennie raz jedną raz drugą. Staraj się nie bujać miednicą na boki i utrzymać spięty brzuch.
      8. Unoś kolana w górę. Kiedy unosisz jedno kolano do góry, drugą nogę wciskaj mocno w ziemię. Zrób po kilkanaście powtórzeń.
      9. Napinaj brzuch izometrycznie. Utrzymuj spięcia brzucha przez minimum 10 sekund.
      10. Ściągaj łopatki do siebie. Zbliżaj łopatki do siebie i staraj się pracować w tej pozycji jak najdłużej.
      11. Przechylaj głowę. Rób to raz na jedną stronę raz na drugą oraz w górę i w dół.
      12. Pracuj dłońmi. Zaciskając palce i rozluźniaj je – wykonaj 10 takich powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia w pracy - przy biurku też możesz się gimnastykować

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE