Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg?

2020-01-08 11:06 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Ćwiczenia fizyczne, poza poprawą sprawności i wyglądu, doskonale wpływają także na stan zdrowia, a zwłaszcza na pracę naszego mózgu. Liczne badania naukowe oraz praktyka pokazują, że aktywność fizyczna usprawnia procesy myślowe, poprawia stan zdrowia psychicznego i rozwija hipokamp odpowiedzialny za zdolności poznawcze. Aby trening fizyczny w całości wykonał swoje prozdrowotne zadanie, musisz wiedzieć, jak ćwiczyć, a my ci w tym pomożemy.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia fizyczne a korzyści dla mózgu
  2. Trening dla mózgu - przykładowe ćwiczenia
  3. Trening dla mózgu - plan treningowy

Czy ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg? Oczywiście. Ale pod warunkiem, że robisz to dobrze. Jeśli notorycznie się przeciążasz, ćwiczysz bardzo źle technicznie, nie dbasz o regenerację – możesz nie zauważyć pozytywnych skutków ćwiczeń. Wówczas masz wiele do stracenia.

Naukowcy z Oregon Health & Scence University (OHSU) odkryli, że nawet krótki, ale intensywny trening, wspiera połączenia pomiędzy neuronami w hipokampie – obszarze mózgu związanym z uczeniem się (a zwłaszcza szybkością z jaką uczymy się nowych rzeczy) i pamięcią. Jednak nie było to jedyne badanie.

Wiele innych wykazało, że systematyczny wysiłek fizyczny wspomaga zdrowie całego organizmu, ale nie udało się jeszcze wykazać, jakie konkretne ćwiczenia wpływają na poszczególne organy – to jeszcze przed nami.

Natomiast mając w rękach wiedzę o skuteczności ćwiczeń fizycznych w poprawie pracy mózgu, możemy efektywnie usprawniać procesy myślowe i łączyć przyjemne z pożytecznym – przecież ruch to zdrowie i dobra zabawa!

A to ciekawe...

Jedne z najgłośniejszych badań sprawdzających zależność pomiędzy pracą mózgu a treningiem fizycznym to te wykonane przez naukowców z Oregon Health & Scence University. Badacze zrobili test na myszach – gryzonie, które prowadziły mało aktywny tryb życia, były na pewien czas umieszczane w kołowrotkach. Badanie wykazało, że nawet krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny u myszy, sprzyja wzrostowi synaps w hipokampie.

Naukowcy podczas badania analizowali aktywność genów w trakcie ćwiczeń. Ich uwagę zwrócił przede wszystkim gen Mtss1L. Podczas wcześniejszych badań mózgu gen ten był notorycznie pomijany przez organ. Jego zadaniem jest kodowanie białka, które odpowiada za elastyczność ścian komórkowych.

Gdy jest aktywowany poprzez aktywność fizyczną zwiększa wzrost kolców dendrytycznych, tj. wypustek pokrywających dendryty niektórych neuronów (miejsc, w których tworzą się wspomniane synapsy mózgowe).

Przykładowy trening na poprawę pracy mózgu wykonuj 2 razy w tygodniu. Niektóre z podanych ćwiczeń możesz traktować także jak przerwa od pracy. Nie rób zbyt długich przerw pomiędzy ćwiczeniami, a podczas progresji nie przekraczaj maksymalnej ilości trzech obwodów.

Wypróbuj
jesz co lubisz mind

Autor: Time S.A

Czas zatroszczyć się o świetne funkcjonowanie mózgu aż do późnej starości. Skorzystaj z diety MIND JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Codziennie wspieraj swój umysł, poprawiaj pamięć i koncentrację. A do tego ciesz się indywidualnie dobranym menu i stałym kontaktem z doświadczonym dietetykiem.

Ćwiczenia fizyczne a korzyści dla mózgu

  • Pomagają w walce z depresją

Badania pokazują, że regularne ćwiczenia fizyczne o zmiennej intensywności, np. bieganie, trening siłowy, joga, wpływają na produkcję niektórych neuroprzekaźników w mózgu, które są odpowiedzialne za nasze samopoczucie.

Dlatego wielu lekarzy zaleca chorym na depresję ćwiczenia fizyczne i ruch na świeżym powietrzu. Terapia ruchem, wraz z konwencjonalnym leczeniem depresji, przynosi szybsze i lepsze efekty.

  • Redukują lęk i niepokój

Regularne ćwiczenia fizyczne przywracają stabilność układu hormonalnego, ale już pojedynczy trening może mieć na nas działanie terapeutyczne. Aktywność fizyczna zwiększa produkcję serotoniny i dopaminy, które zapewniają nam poczucie szczęścia i wewnętrznego spokoju oraz dobre samopoczucie.

  • Poprawiają pamięć i procesy myślenia

Dzieje się głównie za sprawą poprawy krążenia krwi, który skutecznie wpływa także na usprawnienie pracy mózgu. Szybsze krążenie krwi z kolei pozwala transportować odpowiednie ilości tlenu do komórek w naszym organizmie. Dotleniony mózg działa dużo sprawniej, jest bardziej skoncentrowany, bystrzejszy, a czas jego reakcji jest dużo szybszy.

Ponad to, dzięki ćwiczeniom fizycznym w naszym mózgu powstają nowe komórki, które poprawiają pamięć i procesy uczenia się. Regularny wysiłek fizyczny jest ważny szczególnie dla osób, których styl życia czy praca wymaga koncentracji i kreatywności – ćwiczenia rozwijają także hipokamp, który pełni bardzo ważną rolę w w naszym mózgu.

  • Chronią przed chorobami układu nerwowego

Cały czas organizm powiązany jest ze sobą różnymi zależnościami, które tworzą spójną i logiczną całość. Kiedy mózg zaczyna przyswajać się zwiększonego przepływu krwi, z czasem wytwarza także zdolność do aktywacji lub do dezaktywacji niektórych genów.

Co więcej, nowe komórki nerwowe stymulują funkcję obszaru odpowiedzialnego za pamięć (znajduje się on w hipokampie). Chronią więc przed chorobami neurodegeneracyjnymi, np. Alzheimerem i Parkinsonem.

Regularny trening chroni także przed uszkodzeniami mózgu wywołanymi przez procesy starzenia oraz przed udarami i mikroudarami (tymi, które bezpośrednio są niedostrzegalne).

  • Zwiększają libido

Aktywność fizyczna zwiększa poziom libido odpowiadający za apetyt na seks i przyjemność ze współżycia seksualnego. Okazuje się, że regularna praktyka jogi, ćwiczeń siłowych lub cardio, znacznie podnosi poziom libido. To wpływa także na zwiększenie pewności siebie podczas kontaktów seksualnych oraz zwiększa przepływ krwi przed narządy rozrodcze.

  • Likwidują stres

Już 30 minut codziennej aktywności wpływa na redukcję hormonów stresu oraz zwiększenie poczucia relaksu. Aktywność fizyczna podnosi także poziom noradrenaliny w mózgu, co wpływa nie tylko na sprawność fizyczną, lecz także psychiczną. Im mniejszy poziom kortyzolu we krwi, tym większe uczucie relaksu, ukojenia i spokoju.

Trening dla mózgu - przykładowe ćwiczenia

Trening, który stymuluje pracę mózgu i korzystnie wpływa na procesy myślowe, powinien pozytywnie wpływać na pracę układu nerwowego. Dlatego zestaw treningowy powinien składać się zwłaszcza z ćwiczeń funkcjonalnych poprawiających koordynację ruchową, równowagę i propriocepcję (odnajdywanie się ciała w przestrzeni). Odgrywa ona bardzo ważną rolę we współpracy obu półkul mózgowych.

Trening, który ma poprawić funkcje kognitywne, powinno się wykonywać w skupieniu. Tutaj najważniejsza jest jakość, a nie ilość powtórzeń. Podczas tego treningu dobrze sprawdzi się słuchanie ulubionej muzyki albo trening na świeżym powietrzu.

Jeśli któreś z ćwiczeń jest dla ciebie za trudne – uprość je sobie, a dopiero później przechodź do coraz to trudniejszych wariantów.

Przykładowo: jeśli nie możesz złapać równowagi podczas wykonywania jaskółki, schodź wyżej albo przytrzymaj się ściany lub parapetu. I najważniejsze – pamiętaj o spokojnym, miarowym oddechu.

  • Rolowanie stopy piłeczką

Umieść piłkę pod stopą i przesuwaj ją dynamicznymi ruchami. Staraj się wymasować stopę w każdym kierunku: na boku, na środku i po wewnętrznej stronie. Pamiętaj, aby naciskać dość mocno, ale nie za mocno – zmniejsz natężenie, gdy poczujesz zbyt duży dyskomfort.

Czytaj też: Roller do masażu mięśni – co daje? Jak używać wałka do masażu?

  • Marsz z unoszeniem kolan

Przyjmij prawidłową postawę ciała. Następnie zacznij iść przed siebie, wysoko unosząc kolana. Rób to na przemian i dotykać ich przeciwstawną dłonią. Aby zachować lepsza równowagę, mocno napnij brzuch oraz pośladki, a rękę, która jest pasywna prowadź szeroko. Gdy uginasz kolano, dbaj o to, aby stopa była cały czas aktywna – obciągaj palce.

  • Marsz z unoszeniem kolan i zmianą kierunku

Przyjmij prawidłową postawę ciała. Wykonaj marsz, dokładnie taki, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem wprowadź jedną zmienną. Maszeruj i co krok zmieniaj kierunek chodu. Możesz obracać się wokół własnej osi lub chodzić zygzakami – ważne, aby nie był to marsz tylko w jedną stronę.

  • Marsz z uginaniem kolan i dotknięciem stopy

Stań w delikatnym rozkroku i zacznij iść przed siebie. W samym tym czasie, co krok, uginaj za sobą nogę i dotykaj stopę przeciwległą dłonią. Żeby było łatwiej utrzymać równowagę, drugą rękę trzymaj wyprostowaną przed sobą.

Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby kolano pozostało w tym samym miejscu i nie przekręcało się razem z tułowiem. To górna część ciała oraz noga z tyłu się rotują, a nie kończyna na której stoisz.

  • Unoszenie nogi wraz z dotknięciem podudzia

Stań prosto w lekkim rozkroku. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą delikatnie ugnij w kolanie i unieś przed siebie. Dotknij podudzie prawą dłonią i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, by utrzymywać wyprostowany korpus, nie garb się i mocno spinaj brzuch oraz pośladek. To pomoże w utrzymaniu równowagi.

  • Zabawa piłkami

Do tego ćwiczenia będą ci potrzebne dwie piłki: tenisowa i do siatkówki. Stań stabilnie i przyjmij poprawną postawę ciała. Następnie prawa ręką zacznij podrzucać piłkę tenisową, a lewą ręką odbijaj piłkę siatkową od podłogi. To ćwiczenie traktuj jak zabawę – nie musi być idealnie, żeby było dobrze!

Czytaj też: Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia

  • Raczkowanie

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Zacznij raczkować, przenosząc przeciwległe kończyny do przodu. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli. Dbaj o to, aby każdy ruch był kontrolowany. Możesz wykonywać je do przodu i do tyłu, ważne, aby zachować podczas jego trwania aktywne mięśnie core i nie bujać biodrami na boki.

Jeśli potrzebujesz mocniejszego bodźca w tym ćwiczeniu – po prostu unieś kolana centymetr nad matę, na pewno odczujesz różnicę!

  • Zegar

Stań na jednej nodze i wyobraź sobie, że jesteś wskazówką zegara. Twoim zadaniem jest dotknięcie jak największej ilości godzin na tarczy. Na początku możesz zacząć od punktów, które są bliżej ciebie, np. na kanapie. Z czasem, gdy układ nerwowy się zaadaptuje, będzie ci łatwiej dotykać do ziemi.

Kierunek dotykania godzin zmieniaj wedle swoich upodobań, ale staraj się zaliczyć ich jak najwięcej. Oczywiście pamiętaj o tym, by nie skręcać kolana! Kolano powinno być cały czas utrzymane w relacji z kostką i biodrem. Bez względu na to, co robi góra twojego ciała, kolano musi być stabilne.

  • Deska do psa z głową w dół + sięganie

Przyjmij pozycję deski, ale stopy rozstaw nieco szerzej niż zwykle. Oczywiście pamiętaj o tym, by napiąć brzuch, podwinąć miednicę pod siebie i ściągnąć łopatki.

Teraz sięgnij lewą ręką przed siebie, a następnie przejdź do pozycji psa z głową w dół na jednej ręce i dotknij wolną ręką przeciwległej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wymaga ogromnej precyzji i skupienia – nie śpiesz się, oddychaj.

Czytaj też: Pies z głową w dół – jak go zrobić?

  • Podpór tyłem z rotacją i dotknięciem dłonią biodra.

Ćwiczenie zacznij od podporu tyłem. Następnie unieś biodra i lewą ręką sięgnij prawego pośladka, unosząc je jeszcze wyżej. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Dbaj o to, aby nie robić przeprostów w łokciach i o zachowanie poprawnego rozstawu kolan – skierowanych delikatnie na zewnątrz.

  • Deska z przyciąganiem kolana + skorpion

Przyjmij pozycję deski. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Teraz odepchnij się od maty, kierując biodra w tył – jak do psa z głową w dół, i unieś jednocześnie prawe kolano do góry tak, jakbyś chciała dotknąć stopą głowy. Dbaj o to, aby nie robić przeprostów w łokciach i kolanach. Utrzymuj prosty kręgosłup i ściągnięte łopatki.

  • Deska bokiem z dotknięciem stopy

Wykonaj deskę bokiem w podporze na lewej dłoni. Stopy ustaw tak, aby jedna była za drugą. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Teraz sięgnij prawą ręką za głowę, mocno wyciągając tułów i z tej samej pozycji – sięgnij lewą nogą prawej dłoni, ściągając je do siebie. Możesz ugiąć ją w kolanie, aby było nieco prościej.

Trening dla mózgu - plan treningowy

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń/czas trwania
Rolowanie stopy piłeczką 1 minuta na obie stopy
Marsz z unoszeniem kolan 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Marsz z unoszeniem kolan i zmianą kierunku 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Marsz z uginaniem kolan i dotknięciem stopy 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Unoszenie nogi wraz z dotknięciem podudzia 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Zabawa piłkami 3 serie x 30 sekund
Raczkowanie 3 serie x 40 sekund
Zegar 2 serie x 12 powtórzeń
Deska do psa z głową w dół + sięganie 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Podpór tyłem z rotacją i dotknięciem dłonią biodra 10 powtórzeń na obie strony, naprzemiennie
Deska z przyciąganiem kolana+ skorpion 8 powtórzeń na obie strony
Deska bokiem z dotknięciem stopy 8 powtórzeń na obie strony
O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE