Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

2016-03-22 10:53 Aleksandra Urbaniak

Podstawą w walce z oponką na brzuchu są skuteczne ćwiczenia. Regularne treningi przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę. Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się oponki na brzuchu? Należy wybrać taki zestaw treningowy, który silnie zaangażuje do pracy mięśnie brzucha, a przy tym zwiększy tętno do poziomu, umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Tak właśnie działają opisane poniżej ćwiczenia – aktywizują i wzmacniają partie mięśniowe wokół pasa, przy okazji pozwalając ciału solidnie się zmęczyć.

Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów. Ważne jednak, aby ćwiczyć nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a także stosować odpowiednią dietę. Niskokaloryczne posiłki pobudzą twój metabolizm i zwiększą efekty odchudzania.

Czytaj też: Dieta przed i po treningu [PORADY]

Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć

Stań prosto. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na ukos do wysokości klatki piersiowej. Skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do kolana. Na przemian unoś raz lewą, raz prawą nogę po skosie i dotykaj kolan przeciwległym łokciem. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Przez całe ćwiczenie napinaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę.

Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry

Zacznij biec w miejscu unosząc kolana jak najwyżej. Ręce trzymaj ugięte w łokciach i rozluźnione jak podczas zwykłego biegu. Ćwicz 30 sekund. Pierwsze 15 sekund wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, w drugiej połowie przyspiesz.

Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka

Przejdź od pozycji deski na prostych rękach (oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, pamiętaj o prostych plecach). Unieś biodra nieco wyżej i zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Pracuj nogami dynamicznie, tak jakbyś się wspinał, ale w poziomie. Pilnuj, aby nie unosić za wysoko bioder.

Sprawdź też:

Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness

9 najważniejszych zasad podczas odchudzania brzucha

Zobacz co robić, by mieć płaski brzuch [#TOWIDEO]

Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką

Przyjmij pozycję deski z oparciem na przedramionach. Zachowując tułów i nogi w prostej linii, wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i przejdź do deski w oparciu na dłoniach. Następnie ugnij łokcie i powróć do planku na przedramionach.

Czytaj też: PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank

Pozostań w planku opierając się na przedramionach. Pamiętaj o idealnie prostej linii, którą mają tworzyć głowa, tułów i nogi - nie opuszczaj ani nie unoś zbytnio bioder. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Ważne

Każde ćwiczenie wykonuj przez pół minuty. Przechodź płynnie między kolejnymi ćwiczeniami - staraj się nie robić przerw i nie zmieniać pozycji, jeśli nie jest to konieczne.

Wykonanie całego zestawu trwa ok. 8 minut.

Przed przystąpieniem do treningu zrób dokładną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby na końcu rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza brzucha.

Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem

Przygotuj 4-kilogramowy ciężarek (jeśli jesteś początkujący, wybierz 2-kilogramowy; zamiast ciężarka możesz użyć dużej butelki wypełnionej wodą). Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Umieść obciążnik na klatce piersiowej, trzymaj go rękami za oba końce. Wykonuj lekkie brzuszki nie odrywając części lędźwiowej od podłogi. Zwróć uwagę na właściwy oddech – rób wydech przy unoszeniu się do góry, wdech przy opuszczaniu. Nie wyciągaj szyi do góry, staraj się trzymać głowę i tułów w jednej linii.

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka

Nie zmieniaj pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Unieś tułów pod kątem ok. 45 stopni. Następnie podnieś stopy i łydki tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i zacznij podawać ją sobie z ręki do ręki raz pod jednym, raz pod drugim kolanem (nogi cały czas pracują podobnie jak przy rowerku). Kontynuuj przez 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach i mocnym napięciu mięśni brzucha. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, pochyl bardziej tułów w kierunku podłogi.

Ćwiczenie na oponkę: przekładanka

Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Złącz nogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i przekładaj ją sobie z ręki do ręki pod kolanami. Po 15 sekundach zmień kierunek i ćwicz kolejne 15 sekund.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Amy
|

Opisane ćwiczenia są bardzo trudne. Tłuszcz na boczkach i brzuchu mają przeważnie osoby mało wysportowane, one po pierwsze nie zrobią tych ćwiczeń, a po drugie po nich nie zrzucą tluszczyku. Zalecana jest dieta i trening cardio, wtedy tłuszcz nie ma szans.

olo
|

Jeszcze dodał bym brak polskich liter w komentarzach :P

tak ale...
|

Owszem dieta to 70% sukcesu ale te 30% z powietrza sie nie wezma co z tego ze schudniesz na diecie ( pod warunkiem zdrowej diety nie restrykcyjnej) jak zostanie ci flak zamiast jedrnego ciala. Pozdro

saint696
|

Pierwsze zdanie i wiem już, że nie ma co czytać dalej. Podstawą pozbycia się brzucha nie są ćwiczenia tylko dieta.

Ja
|

Cwiczenia fajne od jutra co dzien albo co drugi dzien no chyba ze bede miala jakies mega zakwasy to trzy razy w tygodniu i sobaczymy czy oponka zejdzie.

Ja
|

Jak cholernie wkurzaja mnie te zangielszczenia w jezyku polskim. Np. zrobic cos dla fanu albo pozbyc sie fatu. Ja sie pytam co to ma byc do kurwy nedzy. W tym artykule przejdz do klasycznego planku. Jak juz plank to desta a deska nie moze byc klasyczny tylkonklasyczna. Brzmi to komicznie. Nie mozna po polsku zrob klasyczna deske, zrob cos dla zabawy albo spal troche tluszczu. Lepiej sie to czyta i brzmi normalnie. Wielcy madralinscy chca sie popisac jak to po angielsku potrafia. Zygac sie chce tak oszpecac nasz piekny narodowy jezyk. Wstyd.

Roksa
|

Jest masa ćwiczeń na brzuch ale jak dla początkujących to te powinny wystarczyć na jakieś 3-4 tygodnie bo po tym czasie mięśnie się przyzwyczają do wykonywanego ćwiczenia i efekty będę coraz mniejsze.

zocha
|

Wykonując opisane w tym artykule ćwiczenia bez wiedzy na temat techniki można sobie zrobić krzywdę... W szczególności dotyczy to ćwiczeń z ciężarkami. I rzeczywiście, chyba warto sięgnąć po Zostań FIT Natalii Gackiej, bo ona krok po kroku rozpisuje każde ćwiczenie.

dalia
|

Najwyższy czas wziąć się za brzuch, w końcu nadchodzi lato! Mam zamiar zacząć treningi z książką Natalii Gackiej, do tego jakieś cardio i na wakacje nie będzie oponki :)