Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

2020-02-19 13:29 Aleksandra Urbaniak

Podstawą w walce z oponką na brzuchu są skuteczne ćwiczenia. Regularne treningi przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę. Oto 8 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się uporczywego defektu, jakim jest oponka na brzuchu.

Spis treści:

  1. Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć
  2. Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry
  3. Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka
  4. Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką
  5. Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank
  6. Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem
  7. Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka
  8. Ćwiczenie na oponkę: przekładanka

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się oponki na brzuchu? Należy wybrać taki zestaw treningowy, który silnie zaangażuje do pracy mięśnie brzucha, a przy tym zwiększy tętno do poziomu, umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Tak właśnie działają opisane poniżej ćwiczenia – aktywizują i wzmacniają partie mięśniowe wokół pasa, przy okazji pozwalając ciału solidnie się zmęczyć.

Pierwsze rezultaty zaobserwujesz już po dwóch tygodniach regularnych treningów. Ważne jednak, aby ćwiczyć nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a także stosować odpowiednią dietę. Niskokaloryczne posiłki pobudzą twój metabolizm i zwiększą efekty odchudzania.

Czytaj też: Dieta przed i po treningu

Posłuchaj o skutecznych ćwiczeniach na oponkę. To materiał z cyklu, dobrze posłuchać. Podkasty z poradami.

Ćwiczenie na oponkę: kolano - łokieć

Stań prosto. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na ukos do wysokości klatki piersiowej. Skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do kolana. Na przemian unoś raz lewą, raz prawą nogę po skosie i dotykaj kolan przeciwległym łokciem. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Przez całe ćwiczenie napinaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę.

Ćwiczenie na oponkę: kolana do góry

Zacznij biec w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej. Ręce trzymaj ugięte w łokciach i rozluźnione jak podczas zwykłego biegu. Ćwicz 30 sekund. Pierwsze 15 sekund wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, w drugiej połowie przyspiesz.

Czytaj też: Ćwiczenia ABS 8 minut na mięśnie brzucha, czyli szybkie brzuszki

Ćwiczenie na oponkę: wspinaczka

Przejdź od pozycji deski na prostych rękach (oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, pamiętaj o prostych plecach). Unieś biodra nieco wyżej i zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Pracuj nogami dynamicznie, tak jakbyś się wspinał, ale w poziomie. Pilnuj, aby nie unosić za wysoko bioder.

Sprawdź też:

Zobacz co robić, by mieć płaski brzuch [#TOWIDEO]

Ćwiczenie na oponkę: deska z pompką

Przyjmij pozycję deski z oparciem na przedramionach. Zachowując tułów i nogi w prostej linii, wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i przejdź do deski w oparciu na dłoniach. Następnie ugnij łokcie i powróć do planku na przedramionach.

Ćwiczenie na oponkę: klasyczny plank

Pozostań w planku, opierając się na przedramionach. Pamiętaj o idealnie prostej linii, którą mają tworzyć głowa, tułów i nogi - nie opuszczaj ani nie unoś zbytnio bioder. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Sprawdź też: Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

Ćwiczenie na oponkę: brzuszki z ciężarkiem

Przygotuj 4-kilogramowy ciężarek (jeśli jesteś początkujący, wybierz 2-kilogramowy; zamiast ciężarka możesz użyć dużej butelki wypełnionej wodą). Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Umieść obciążnik na klatce piersiowej, trzymaj go rękami za oba końce. Wykonuj lekkie brzuszki nie odrywając części lędźwiowej od podłogi. Zwróć uwagę na właściwy oddech – rób wydech przy unoszeniu się do góry, wdech przy opuszczaniu. Nie wyciągaj szyi do góry, staraj się trzymać głowę i tułów w jednej linii.

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Ćwiczenie na oponkę: przeplatanka

Nie zmieniaj pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Unieś tułów pod kątem ok. 45 stopni. Następnie podnieś stopy i łydki tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i zacznij podawać ją sobie z ręki do ręki raz pod jednym, raz pod drugim kolanem (nogi cały czas pracują podobnie jak przy rowerku). Kontynuuj przez 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach i mocnym napięciu mięśni brzucha. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, pochyl bardziej tułów w kierunku podłogi.

Ćwiczenie na oponkę: przekładanka

Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Złącz nogi. Weź ciężarek lub małą butelkę z wodą i przekładaj ją sobie z ręki do ręki pod kolanami. Po 15 sekundach zmień kierunek i ćwicz kolejne 15 sekund.

Czytaj też: Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Ważne

Każde ćwiczenie wykonuj przez pół minuty. Przechodź płynnie między kolejnymi ćwiczeniami - staraj się nie robić przerw i nie zmieniać pozycji, jeśli nie jest to konieczne.

Wykonanie całego zestawu trwa ok. 8 minut.

Przed przystąpieniem do treningu zrób dokładną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby na końcu rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza brzucha.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Amy
|

Opisane ćwiczenia są bardzo trudne. Tłuszcz na boczkach i brzuchu mają przeważnie osoby mało wysportowane, one po pierwsze nie zrobią tych ćwiczeń, a po drugie po nich nie zrzucą tluszczyku. Zalecana jest dieta i trening cardio, wtedy tłuszcz nie ma szans.

olo
|

Jeszcze dodał bym brak polskich liter w komentarzach :P

tak ale...
|

Owszem dieta to 70% sukcesu ale te 30% z powietrza sie nie wezma co z tego ze schudniesz na diecie ( pod warunkiem zdrowej diety nie restrykcyjnej) jak zostanie ci flak zamiast jedrnego ciala. Pozdro

saint696
|

Pierwsze zdanie i wiem już, że nie ma co czytać dalej. Podstawą pozbycia się brzucha nie są ćwiczenia tylko dieta.

Ja
|

Cwiczenia fajne od jutra co dzien albo co drugi dzien no chyba ze bede miala jakies mega zakwasy to trzy razy w tygodniu i sobaczymy czy oponka zejdzie.

Ja
|

Jak cholernie wkurzaja mnie te zangielszczenia w jezyku polskim. Np. zrobic cos dla fanu albo pozbyc sie fatu. Ja sie pytam co to ma byc do kurwy nedzy. W tym artykule przejdz do klasycznego planku. Jak juz plank to desta a deska nie moze byc klasyczny tylkonklasyczna. Brzmi to komicznie. Nie mozna po polsku zrob klasyczna deske, zrob cos dla zabawy albo spal troche tluszczu. Lepiej sie to czyta i brzmi normalnie. Wielcy madralinscy chca sie popisac jak to po angielsku potrafia. Zygac sie chce tak oszpecac nasz piekny narodowy jezyk. Wstyd.

Roksa
|

Jest masa ćwiczeń na brzuch ale jak dla początkujących to te powinny wystarczyć na jakieś 3-4 tygodnie bo po tym czasie mięśnie się przyzwyczają do wykonywanego ćwiczenia i efekty będę coraz mniejsze.

zocha
|

Wykonując opisane w tym artykule ćwiczenia bez wiedzy na temat techniki można sobie zrobić krzywdę... W szczególności dotyczy to ćwiczeń z ciężarkami. I rzeczywiście, chyba warto sięgnąć po Zostań FIT Natalii Gackiej, bo ona krok po kroku rozpisuje każde ćwiczenie.

dalia
|

Najwyższy czas wziąć się za brzuch, w końcu nadchodzi lato! Mam zamiar zacząć treningi z książką Natalii Gackiej, do tego jakieś cardio i na wakacje nie będzie oponki :)