13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki

2019-07-31 9:43 Maria Puchałka

Ćwiczenia na pośladki powinna wykonywać każda kobieta, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu - bo efektem ubocznym ćwiczeń na pośladki jest też wysmuklenie ud. Dodatkowo, ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pomagają spalać kalorie i budować mięśnie. Poznaj ćwiczenia na jędrne pośladki i smukłe uda, które wykonasz w domu. W galerii zdjęć sprawdzisz, jak prawidłowo wykonać trening!

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na uda i pośladki - zasady
  2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki?
  3. Ćwiczenia na uda i pośladki - trening krok po kroku

Ćwiczenia na pośladki mają na celu ujędrnić skórę pośladków oraz wymodelować i podnieść pupę. Dodatkowym plusem ćwiczeń na pośladki jest to, że działają także na uda - wysmuklają je i redukują cellulit. Przyczyniają się także do utraty wagi: pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz "rozbijają" komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na uda i pośladki - zasady

Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najskuteczniej aktywować je poprzez trening siłowy (opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących).

Ćwiczenia na pośladki, które proponujemy w tym artykule zostały tak dobrane, by zapewnić wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicach pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, więc świetnie nadają się dla początkujących.

Pamiętaj jednak, że sam wysiłek nic nie da, jeśli nie będziesz dbać o dietę. Stosując zdrową, zbilansowaną dietę, szybciej zauważysz efekty ćwiczeń na pośladki oraz pozbędziesz się cellulitu.

Nie chodzi przy tym o głodzenie się, ale dostarczanie swojemu organizmowi właściwej liczby kalorii (w tym celu należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) oraz rezygnację ze słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów i wszystkiego, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Zamiast tego jedz więcej białka (najlepiej pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków) i warzyw. Raz dziennie możesz pozwolić sobie na owoce.

Jak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki?

Przed tobą zestaw 13 ćwiczeń na pośladki - wykonuj je jedno po drugim (przy każdym ćwiczeniu podano liczbę powtórzeń). Możesz je robić nawet jeśli jesteś początkująca. Dla zaawansowanych dziewczyn podano trudniejsze, dodatkowe warianty.

Sprawdź w galerii zdjęć, jak wykonać ćwiczenia na pośladki i zacznij trenować już dziś! (galerię znajdziesz na końcu artykułu).

Ćwiczenia na uda i pośladki - trening krok po kroku

Ćwiczenia na pośladki: 1. Przysiady sumo

Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad "sumo". Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

  • II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.

Ćwiczenia na pośladki: 2. Wykopy w tył na stojąco

Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.

  • II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył.

Ćwiczenia na pośladki: 3. Wykopy w tył na czworaka

Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.

  • II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie.

Ćwiczenia na pośladki: 4. Wznosy nóg w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.

Czytaj też:

To ci się przyda

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Podany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Aby szybciej zauważyć efekty, dołącz do niego trening typu kardio, czyli podnoszący tętno. Możesz robić go w pozostałe dni lub po ćwiczeniach na uda i pośladki (przez ok. pół godziny). Bardzo dobre rezultaty daje trening na stepperze, orbitreku lub na schodach.

Ćwiczenia na pośladki: 5. Zginanie nogi w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. 
Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.

Ćwiczenia na pośladki: 6. Ćwierćprzysiady

Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.
Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

Ćwiczenia na pośladki: 7. Glute bridge na jednej nodze

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi.
Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.

 
Ważne

Jak się pozbyć cellulitu z ud i pośladków?

Bardzo ważne w walce z cellulitem jest pobudzenie układu limfatycznego. Zalegające w tkankach, zwłaszcza tłuszczowej, toksyny trzeba sprawnie usuwać z organizmu. Pozbyć się ich można limfą (chłonką). Jednak układ limfatyczny nie ma organy, który by ją napędzał - tak, jak układ krwionośny ma serce. Jedyne, co może uruchomić limfę, to pracujące mięśnie. Napinając je i kurcząc uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na cellulit

Zewnętrznie, aby poprawić wygląd skóry, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne pobudzające krążenie:

Ważne też, aby regularnie pić wodę z cytryną - taki napój ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, wygładza skórę i dotlenia ją.

Ćwiczenia na pośladki: 8. Wypady z hantlami

Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi.

Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą.

Ćwiczenia na pośladki: 9. Ośle wykopy z hantlami

Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantle. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża.

Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.

Ćwiczenia na pośladki: 10. Pulsowanie

Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę.

Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

Warto wiedzieć

Kiedy zobaczę efekty ćwiczeń na pośladki?

Jeśli podane ćwiczenia będziesz wykonywać 3 razy w tygodniu, a oprócz tego zdrowo się odżywiać i stosować treningi kardio (np. 2-3 razy w tygodniu po 30 minut), to pierwsze efekty zauważysz po dwóch tygodniach, a wyraźną poprawę wyglądu pupy uzyskasz po miesiącu.

Rezultaty ćwiczeń na pośladki będą lepsze, jeśli będziesz kierować się zasadami diety antycellulitowej.

Zobacz: Co jeść, by pozbyć się cellulitu? Dieta na cellulit

Ćwiczenia na pośladki: 11. Przysiady z rękami za plecami

Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra.
Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na pośladki: 12. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na pośladki: 13. Unoszenie bioder w klęku

Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte. Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Majka
|

O super ćwiczenia. Akurat ja jestem teraz na etapie odchudzania..wiecie dieta

Krzychu
|

Słodki kotek i fajne pozycje :)

Do absc
|

To wtedy musisz robić więcej cwiczeń na stabilnośc ogólną (core stability ),żeby zachowac równowagę podczas przysiadow

absc
|

Czasami same ćwiczenia nie wystarczają, chodzi mi o ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, przysiady są fajne, ale co jeśli nie potrafimy odpowiednio utrzymać bioder i całe nasze plecy się krzywią ?

Marcias
|

tez mam 15 lat i waże 62 kg i 169 wzrostu :3 dołączam do pytania #spoko15

Ada
|

Na cellulit to ćwiczenia i dieta.

Marta
|

Ćwiczenia to oczywiście podstawa, jednak bez suplementacji można miesiącami się męczyć, a wiadomo, ze jak nie ma widocznych efektów to i motywacja spada.

soniya
|

Witam, proszę, powiedzcie mi, czy wszystkie 13 ćwiczeń mam wykonywać codziennie? Czy można robić sobie dzień przerwy raz w tygodniu? Konkretnie jak wygląda harmonogram? :) Czy po pewnym czasie zwiększa się ilość powtórzeń??

malutka
|

Systematyczność w ćwiczeniach to podstawa :) dużo cierpliwości i wytrwałości życzę ! ;)

lidka
|

A co powiecie na zrzucenie kilogramów,troszkę w inny sposób,dokładnie mam na mysli taniec www.taniec-orientalny.waw.pl/

Mysle ze w tym wypadku nawet wskazane jest połaczenie przyjemnego z pożytecznym ;)