Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

2019-09-05 11:13 Aleksandra Urbaniak

Kalistenika to trening siłowy opierający się na ćwiczeniach z własną masą ciała. Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną częstotliwość ich wykonywania. Ustalenie właściwego planu treningowego to pierwszy krok do sukcesu. Dowiedz się, jakie metody treningu dają najlepsze rezultaty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Kalistenika to ćwiczenia z masą własnego ciała. Brak dodatkowych przyrządów nie oznacza jednak, że technika wykonywania ćwiczeń się nie liczy. Czasem nieznaczne błędy potrafią znacznie obniżyć skuteczność wysiłku, a nawet doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Dlatego zanim zaczniesz trening kalisteniczny, dowiedz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Spis treści

  1. Kalistenika - co to jest?
  2. Kalistenika - ćwiczenia podstawowe
  3. Kalistenika - plan treningowy dla początkujących
  4. Kalistenika - prawidłowa technika
  5. Kalistenika a dieta
  6. Kalistenika - jak zacząć?
  7. Kalistenika - gdzie ćwiczyć?

Kalistenika - co to jest?

Słowo „kalistenika” pochodzi z greki i znaczy tyle co „piękno i siła” (stgr. καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Warto wiedzieć, że kalistenika była podstawową formą ćwiczeń wykorzystywanych przez starożytnych Greków i Rzymian, szeroko rozpowszechnioną także w kolejnych wiekach – na kalistenice opierały się między innymi ćwiczenia średniowiecznych kandydatów na rycerzy czy metody szkoleniowe w armii Bliskiego Wschodu.

Kres popularności kalisteniki położyła coraz większa popularność ćwiczeń w siłowniach w drugiej połowie XX wieku. Obecnie trening kalisteniczny wraca do łask, głównie za sprawą mody na street workout – ćwiczeń w przestrzeni miejskiej.

Kalistenika – ćwiczenia podstawowe

Wystarczy tylko 6 ćwiczeń kalistenicznych, aby skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Zestaw ten nazywany jest "Wielką szóstką" i został opracowany przez Paula Wade'a, autora książki "Skazany na trening". Składa się z:

Każde z ćwiczeń ma kilka wariantów trudności. Im większy poziom sprawności, tym trudniejsza technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać kalistenikę, zacznij od najprostszych, opisanych poniżej wariantów.

Czytaj też: "Skazany na trening" - jakie efekty daje "zaprawa więzienna" Paula Wade'a?

Kalistenika - plan treningowy dla początkujących

Autorem planu jest trener personalny i bokser Tomasz Piotrowski.

Na samym początku przygody z kalisteniką należy skoncentrować się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych - z tego powodu warto poświęcić więcej czasu na dbanie o dokładność wykonywania ćwiczeń. Istotne jest również wzmocnienie ciała, aby móc wykonywać coraz trudniejsze warianty ćwiczenia. Proponuję rozpocząć treningi kalisteniczne od następującego planu.

Poniedziałek

Rozgrzewka: 10 minut truchtu (jeśli trenujemy w parku) lub ćwiczenia rozgrzewkowe: pajacyki (1 minuta), bieg bokserski (1 minuta), przeskoki z wymachami (1 minuta), skip C (30 sekund), skip A (30 sekund), bieg górski (1 minuta). Następnie warto przejść do ćwiczeń mobilizujących oraz rozciągających takich jak koci grzbiet oraz mostek.

Po takiej rozgrzewce można przejść do treningu właściwego:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
przysiady + wykroki w przód (superserie*) 6 5
podciąganie (lub prostsza wersja - podciągnięcia negatywne) 4 6
podciąganie australijskie (tzw. wiosłowanie) 8 6
pompki na lekkim podwyższeniu 10 6
pompki na poręczach 6 5
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 5

*superserie polegają na tym, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, a następnie odpoczywamy dopiero przed kolejną serią.

Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić do 90 sekund, zalecam jednak maksymalnie 60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami natomiast warto złapać dłuższy oddech i napić się wody. Przerwa może wynosić 2 minuty. Plan jaki przedstawiam koncentruje się na systemie FBW – Full Body Workout, ponieważ pozwala równomiernie rozwinąć całe ciało i dobrze buduje ogólną siłę.

Środa

Rozgrzewka dokładnie taka sama jak poprzednio. Trening właściwy natomiast koncentrować się będzie na większej intensywności:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
burpees 5 4
podciąganie chwytem neutralnym (lub podciągnięcia negatywne) 6 4
wiosłowanie podchwytem 8 4
jumping squat (przysiad z wyskokiem) 10 4
pompki wąskie 10 4

Piątek

Rozgrzewka bez zmian. Trening tym razem będzie bazować na wzmocnieniu core.

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
unoszenie nóg w zwisie 10 5
bieg górski wolny prosty (inaczej mountain climbers) 20 5
deska (prostsza wersja: podpór przodem na dłoniach) 1 min 4
burpees z pompką 5 5

Taki plan można stosować przez okres 4 do 6 tygodni zwiększając ilość powtórzeń, bądź skracając czas przerw aby intensyfikować trening. Uzależnione jest to od indywidualnych potrzeb.

Czytaj także:

Kalistenika - prawidłowa technika ćwiczeń

Pompki klasyczne – oprzyj dłonie na ziemi, palce skieruj do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Skieruj wzrok przed siebie. Obniżaj ciało uginając łokcie na zewnątrz. Pamiętaj o prostej sylwetce, nie kiwaj głową na boki. Gdy ciało będzie tuż nad ziemią, wytrzymaj 1 sekundę, a następnie zacznij powoli unosić się prostując ramiona. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech – nabieraj powietrza przy obniżaniu, wydychaj przy wznoszeniu.

Jeśli klasyczny wariant pompek jest dla ciebie za trudny, możesz wykonywać pompki z podparciem (damskie). W tym celu oprzyj ciało na kolanach, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii tułowia od szyi aż po kolana.

Sprawdź też: 22 rodzaje pompek [WIDEO]

Podciąganie na drążku – do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoko zawieszony drążek. Zacznij od pełnego zwisu na drążku (ręce możesz ułożyć nachwytem lub podchwytem), następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się tuż ponad drążkiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ dopiero wówczas następuje pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk. Początkujący powinni wykonywać 5 podciągnięć w 5 seriach.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać kilka pełnych wznoszeń na drążku, możesz zastosować łatwiejszy wariant. Doskocz do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a następnie opuszczaj się powoli, przez co najmniej 5 sekund.

Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa ma być przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. Ugnij kolana i opuść się do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Podczas opuszczania pośladki wychyl w tył, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Możesz dla ułatwienia wyciągnąć proste ręce wprzód, by nie przechylić się do tyłu. Powróć do pozycji wyjściowej, ale nie do maksymalnego wyprostu nóg, żeby mięśnie pozostały spięte. Wdychaj powietrze podczas obniżania się, wydychaj podczas podnoszenia.

Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Palce stóp powinny być połączone i obciągnięte. Dociskając ręce na podłodze na wysokości bioder, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść nogi i ponów ćwiczenie. Między unoszeniami nie rozluźniaj mięśni brzucha – tylko wtedy będą w pełni pracować.

Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problem z bólami kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. W takim przypadku zastąp je tradycyjnymi brzuszkami.

Mostek – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy w taki sposób, by palce były ułożone w kierunku tułowia. Końcówkami palców powinieneś dotykać czubka ramion. Unieś jednocześnie pośladki i biodra, a za nimi barki. Głowa niech nadal dotyka podłoża. Ręce powinny być wygięte w literę C. Następnie oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady tego zrobić, możesz nie unosić głowy i pozostać w poprzedniej pozycji „małego mostka”.

Pompki na poręczach – do tego ćwiczenia potrzebne są dwie równolegle ustawione poręcze. Możesz także wykorzystać krzesła – upewnij się jedynie, że są stabilne. Ujmij poręcze chwytem neutralnym (wewnętrzną częścią dłoni). Podkurcz nogi, aby w najniższej pozycji nie dotykać ziemi. Unieś się prostując ramiona. Następnie zrób wdech i opuszczaj się płynnie do momentu, aż odczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie stawiaj stóp na ziemi, mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Podczas unoszenia wydychaj powietrze.

Zdaniem eksperta
Tomasz Piotrowski, trener personalny

Kalistenika a dieta

Ponieważ treningi kalisteniczne są dosyć wymagające, trzeba zwiększyć podaż węglowodanów w diecie. Białko wystarczy spożywać w ilości 2 g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze natomiast w wysokości 30-35% kaloryczności dziennej. Taka ich ilość pozwoli na optymalną produkcję testosteronu u mężczyzn. Kobiety natomiast powinny zadbać, by w ich diecie tłuszcze oscylowały na minimalnym poziomie - 1 g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany do uzupełnienia bilansu kalorycznego.

Czytaj też:

W diecie należy skoncentrować się na naturalnych produktach bogatych w witaminy i minerały. Dzięki olbrzymiej popularności super-foods stają się one coraz tańsze. Pozwala to na włączenie do diety takich produktów jak nasiona chia, jagody goji oraz orzechy bez mocnego nadwyrężenia portfela. Zawsze należy również jeść odpowiednią ilość warzyw. W okresie zimowym, kiedy trudno o świeże warzywa, mogą to być mrożonki.

Istotna również jest ilość wypijanych płynów. Zawsze należy mieć na uwadze, że dzięki piciu odpowiedniej ilości wody nasz organizm oczyszcza się z toksyn oraz nawadnia wszystkie komórki ciała, w tym mięśnie i mózg. Zalecana ilość wody na dobę to od 0,03 do 0,04 litra na kilogram masy ciała. Dla przeciętnej osoby daje to około 2,5 litra dziennie.

Liczba posiłków w ciągu dnia może wahać się od 4 do 6 w zależności od potrzeby. Najlepiej jeść co 2,5 do 4 godzin. Dzięki temu organizm będzie miał stały poziom energii, a my nie będziemy podjadać.

Suplementacja na jakiej należy się skoncentrować będzie uzależniona przede wszystkim od celu, jaki sobie stawiamy. Najważniejsze suplementy to witaminy i minerały, kwasy omega-3 oraz kreatyna. Pomimo dobrze skomponowanej diety, sportowiec może mieć niedobory witamin. Spowodowane jest to jakością pożywienia. Z tego powodu warto sięgnąć po preparaty witaminowe. Kwasy omega-3 z kolei będą niezbędne dla osób, które nie lubią ryb bądź jedzą ich mało. Kreatyna z kolei jest najlepiej przebadanym suplementem, który warto zażywać nie zależnie od tego, czy chcemy budować siłę i masę, czy też redukować tkankę tłuszczową.

Kalistenika - jak zacząć?

Trening kalisteniczny możesz rozpocząć w każdym miejscu i o każdej porze. Wiek również nie ma znaczenia – liczą się tylko twój zapał i chęci.

Rezultaty zobaczysz tylko wtedy, gdy będziesz systematyczny, dlatego nie zdawaj się na przypadkowe ćwiczenia, lecz od razu przejdź realizacji planu treningowego (np. takiego jak ten podany wyżej). Stosuj go konsekwentnie przez 4-6 tygodni, potem stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i dodawaj nowe warianty ćwiczeń. Zwiększanie trudności jest niezbędne - w ten sposób dajesz mięśniom nowe bodźce do rozwoju i zapobiegasz tzw. stagnacji mięśniowej.

Zobacz różne warianty ćwiczeń kalistenicznych:

Oprócz tego pamiętaj o podstawach. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – to pomoże ci zabezpieczyć się przed kontuzjami oraz przygotować się mentalnie do wysiłku. Znajdź dla siebie najlepszą metodę treningu – jeśli chcesz schudnąć, może to być np. trening interwałowy wysokiej intensywności. Podczas ćwiczeń musisz pamiętać o właściwym oddychaniu i prawidłowej technice, ponieważ źle wykonywane ćwiczenie może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Kalistenika - gdzie ćwiczyć?

Dzięki temu, że do ćwiczeń kalistenicznych nie trzeba wykorzystywać dodatkowych przyrządów, można trenować praktycznie wszędzie. To dobry sport dla tych, którzy nie chcą wydawać pieniędzy na karnet do fitnessklubu czy siłowni i tracić czas na dojazdy - do ćwiczeń wystarczy tylko trochę wolnego miejsca w domu. Nawet drążek nie jest konieczny, bo można się podciągać używając do tego krawędzi stołu.

W cieplejsze pory roku warto trenować kalistenikę na zewnątrz. W wielu miastach obok siłowni plenerowych powstają place wyposażone w drabinki, drążki, równoważnie itp., gdzie można uprawiać street workout, czyli ćwiczenia kalisteniczne w przestrzeni miejskiej.

Zobacz na wideo, dlaczego warto trenować kalistenikę

Źródło: Dzień Dobry TVN / X-news

Ważne

1. Przed każdym treningiem powinieneś zastosować rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

2. Przed wykonaniem każdego ćwiczenia upewnij się, że twoje ciało znajduje się we właściwej pozycji. Nie lekceważ technicznych aspektów ćwiczeń – nawet małe błędy, np. wysunięcie kolan przed stopy w przysiadzie, mogą mieć poważne skutki dla twojego zdrowia.

3. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, nie zaczynaj od razu od wyczerpującego treningu. Przeznacz kilka tygodni na ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku.

4. Jedna seria ćwiczeń powinna zmęczyć cię w około 50 procentach. Aby ustalić swój próg zmęczenia, zrób jednorazowo jak najwięcej ćwiczeń danego typu aż do całkowitego zmęczenia, a następnie podziel liczbę powtórzeń na 2.

5. Jeśli zależy ci na zbudowaniu masy mięśniowej, pamiętaj o optymalnej diecie bogatej w białko. Podczas wysiłku na bieżąco uzupełniaj płyny.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Paweł Beiger
|

tu chodzi o podciąganie australijskie, autor pisał o tym w planie na "poniedziałek". nazwał je wiosłowaniem ;D

DooSHeK
|

W środę jest ćwiczenie "Wiosłowanie podchwytem". Co to za ćwiczenie i jak się je wykonuje?

gruby
|

to co kiedyś było gimnastyką szwedzką , teraz nazwano kalisteniką

Rrrr
|

Ale cieniasy na tym filmiku , dlatego lepiej iść na siłownie i nie tracić czasu na głupoty .

Malakas
|

Kallos Sthenos to dobra wola

Μαλακας
|

Kalistenika to na pewno nie znaczy piękno i siła bo to by znaczyło Omorfia kie Dynami nie piszcie bzdur

Lukers
|

To jeszcze mało w życiu widziałeś.

ed
|

Także polecam, bardzo dobra książka! Zwisz na ręczniku rządzi :)

dixon
|

10 krotnie wzrosła Ci siła ? Czyli powiedzmy podnosiłeś 60 kg a teraz podnosisz 600 kg ? Co to za bzdury

Łysy
|

Nazwa kalistenika nie została "wymyślona", lecz wywodzi się z greckiego i ma starożytną historię. Większośc nowomodnych fitnesów i ulicznych treningów może się tylko od niej uczyć:-)