Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?

2018-12-13 11:13 Aleksandra Urbaniak

Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu. Zobacz, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety.

Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. Z czasem zaczął być stosowany także przez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny treningu – bardzo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą był krótki czas ćwiczeń i prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o rosnącej popularności treningu HIIT oraz jego rozmaitych wariantów, m.in. protokołu Tabaty.

Trening HIIT – na czym polega?

Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut.

Trening HIIT - przykładowy plan treningowy

Poniższy plan przeznaczony jest dla osoby początkującej. Stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut i należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.

1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% HRmax)

2. Intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności (90-100% HRmax)

3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax)

Punkty 2. i 3. powtórzyć 11 razy.

4. Rozciąganie – 4 minuty

W miarę robienia postępów, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy i skracać czas odpoczynku. Można także zwiększyć liczbę interwałów (czyli punktów 2. i 3.) pamiętając jednak, aby całkowity czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut.

Ważne

Trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu i masz słabą kondycję, zacznij od ćwiczeń kardio. Również osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, osoby po przebytym zawale i ze znaczną nadwagą powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń.

Jeżeli w czasie wykonywania treningu HIIT poczujesz ból w klatce piersiowej lub zabraknie ci tchu, wydłuż fazę odpoczynku lub skróć fazę intensywnej pracy. Postępuj podobnie w sytuacji gdy podczas odpoczynku twoje tętno nie może wrócić do poziomu 50-60% HRmax.

Trening HIIT - zalety

Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród sportowców, jak i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in:

  • skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy to najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu co oznacza, że nawet w okresie po treningu, kiedy śpisz, oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej;
  • krótki czas treningu – wystarczą 3 treningi HIIT w tygodniu po kilkanaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy stanowi idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych;
  • prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, wystarczy znać zasady jego działania i postępować według planu treningowego. Korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne;
  • poprawa kondycji – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
  • redukcja tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
f@e
|

POWT 7-8 x MAX

Wytrwaly
|

Sorki, ale jeśli ktoś pisze ze szybko można osiągnąć efekty to niestety są to słowa bez pokrycia. Efekty są okupione ciężka i wytrwała praca. Zarówno w kuchni "dieta"=styl życia i ćwiczeniami na siłowni.

Kallosthenos
|

Robię 40 minut interwałów i sięgam do 175 bpm, także nie wiem jakim cudem zrobić 90-100% HRmax przy założeniu, że wynosi ono ok. 200 bpm :P Tętno spoczynkowe 43 do 50 bpm ;)

Biegacz
|

Nie wiem, kto pisze takie artykuły wprowadzając przeciętnego Kowalskiego w błąd.

Proszę mi podać przepis na osiągnięcie 90-100%HR max w 15s. To nie jest możliwe nawet przy 200 seriach :)