Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

5 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna i pasjonatka zdrowego stylu życia. Zobacz cały trening na filmie.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które wzmocnią uda, ujędrnią pośladki i spowodują, że nogi się pięknie wysmuklą.

Na początek przyda się kilka dynamicznych ćwiczeń zamiast rozgrzewki. Zacznij od wymachów nóg do góry, najwyżej jak potrafisz. Powtórz kilka razy. Potem zacznij podskoki z uderzeniami stóp o pośladki (na zmianę lewa i prawa noga). Powtórz kilka razy. Trzecie ćwiczenie rozgrzewające to podskakiwanie na boki na jednej nodze. Podskakuj najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie 1: przysiady

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Rób przysiady, mocno wypinając biodra do tyłu. Prostując się napinaj pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - wydychaj powietrze wtedy, kiedy podnosisz się do góry. Powtórz 10 razy.

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z dodatkowym utrudnieniem. Prostując się podnoś nogę do boku, najwyżej jak potrafisz. Przy każdym przysiadzie zmieniaj nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ciężar ciała był na piętach. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Dodatkowe utrudnienie - robiąc przysiad zatrzymaj się na dłużej w najniższej pozycji (policz do trzech), wyprostuj się i zrób wymach w bok tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenie 2: wykroki do boku z unoszeniem ramion

Pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, podniesione do góry, nogi skrzyżowane.

Rób pogłębiony wykrok do boku, dłonie dotykają do podłogi po obu stornach stopy i wyprost z podniesieniem rąk do góry. Zegnij kolano, na które opadasz, drugie powinno pozostać proste. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: plie, czyli przysiady w szerokim  rozkroku

Pozostań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Sylwetkę wyprostuj, ręce oprzyj na biodrach. Rób przysiady w szerokim rozkroku. Poczujesz, jak rozciągają się i wzmacniają wewnętrzne części ud.

Ćwiczenie 4: unoszenie pięt w przysiadzie

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia (zatrzymaj się w dole, na ugiętych nogach). Nie zmieniając ustawienia ciała, unoś pięty do góry. Pamiętaj o prostym tułowiu i nie zapominaj o oddychaniu. Pewne trudności może spowodować utrzymanie równowagi, ale pomoże skupienie wzroku na punkcie przed sobą. Powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenie 5: wyciąganie nogi w tył

Zrób półprzysiad, dłonie spleć przed sobą. Rób wypady lewej nogi w tył i wracaj do pozycji wyjściowej. Noga na której stoisz powinna być cały czas zgięta, a ta którą wyciągasz to tyłu - całkowicie wyprostowana. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: unoszenie nogi do boku

Stań na delikatnie ugiętych nogach. Dłonie spleć przed sobą. Jedną nogę podnoś do boku i powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie poczujesz pracę mięśni brzucha. Potwórz 10 razy i zmień nogę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zdjęcia: Archiwum Muratora

Aktualizacja: 10.03.2015

Komentarze (1 - 5 z 5)
olka, 18.05.2017 19.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
świetne
 
Ania, 02.04.2016 22.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Te ćwiczenia robić codziennie tak jak na filmiku czyli 7min łącznie, czy kilkakrotnie je powtarzać? np razy dwa?
 
roxa, 09.03.2016 19.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To kwestia przyzwyczajenia i wyrobienia mięsni :) jeśli cie boli zmniejsz ilośc powtórzeń i stopniowo zwiększaj a na pewno zobaczysz poprawę :)
 
Lena, 21.01.2016 21.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej, robię te ćwiczenia już 3 dzień i bardzo bolą mnie uda co powoduje, że nie mogę wykonać tych ćwiczeń prawidłowo tak jak powinnam. Czy to minie i kwestia przyzwyczajenia nóg do tych ćwiczeń ?
 
kinga.15, 16.10.2015 21.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Naprawdę polecam te ćwiczenia. Codziennie robiłam przez 2 miesiące i schudłam 7 kg.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

206

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

203

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

197

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

183

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.