Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

4 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna i pasjonatka zdrowego stylu życia. Zobacz cały trening na filmie.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które wzmocnią uda, ujędrnią pośladki i spowodują, że nogi się pięknie wysmuklą.

Na początek przyda się kilka dynamicznych ćwiczeń zamiast rozgrzewki. Zacznij od wymachów nóg do góry, najwyżej jak potrafisz. Powtórz kilka razy. Potem zacznij podskoki z uderzeniami stóp o pośladki (na zmianę lewa i prawa noga). Powtórz kilka razy. Trzecie ćwiczenie rozgrzewające to podskakiwanie na boki na jednej nodze. Podskakuj najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie 1: przysiady

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Rób przysiady, mocno wypinając biodra do tyłu. Prostując się napinaj pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - wydychaj powietrze wtedy, kiedy podnosisz się do góry. Powtórz 10 razy.

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z dodatkowym utrudnieniem. Prostując się podnoś nogę do boku, najwyżej jak potrafisz. Przy każdym przysiadzie zmieniaj nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ciężar ciała był na piętach. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Dodatkowe utrudnienie - robiąc przysiad zatrzymaj się na dłużej w najniższej pozycji (policz do trzech), wyprostuj się i zrób wymach w bok tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenie 2: wykroki do boku z unoszeniem ramion

Pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, podniesione do góry, nogi skrzyżowane.

Rób pogłębiony wykrok do boku, dłonie dotykają do podłogi po obu stornach stopy i wyprost z podniesieniem rąk do góry. Zegnij kolano, na które opadasz, drugie powinno pozostać proste. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: plie, czyli przysiady w szerokim  rozkroku

Pozostań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Sylwetkę wyprostuj, ręce oprzyj na biodrach. Rób przysiady w szerokim rozkroku. Poczujesz, jak rozciągają się i wzmacniają wewnętrzne części ud.

Ćwiczenie 4: unoszenie pięt w przysiadzie

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia (zatrzymaj się w dole, na ugiętych nogach). Nie zmieniając ustawienia ciała, unoś pięty do góry. Pamiętaj o prostym tułowiu i nie zapominaj o oddychaniu. Pewne trudności może spowodować utrzymanie równowagi, ale pomoże skupienie wzroku na punkcie przed sobą. Powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenie 5: wyciąganie nogi w tył

Zrób półprzysiad, dłonie spleć przed sobą. Rób wypady lewej nogi w tył i wracaj do pozycji wyjściowej. Noga na której stoisz powinna być cały czas zgięta, a ta którą wyciągasz to tyłu - całkowicie wyprostowana. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: unoszenie nogi do boku

Stań na delikatnie ugiętych nogach. Dłonie spleć przed sobą. Jedną nogę podnoś do boku i powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie poczujesz pracę mięśni brzucha. Potwórz 10 razy i zmień nogę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zdjęcia: Archiwum Muratora

Aktualizacja: 10.03.2015

Komentarze (1 - 4 z 4)
Ania, 02.04.2016 22.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Te ćwiczenia robić codziennie tak jak na filmiku czyli 7min łącznie, czy kilkakrotnie je powtarzać? np razy dwa?
 
roxa, 09.03.2016 19.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To kwestia przyzwyczajenia i wyrobienia mięsni :) jeśli cie boli zmniejsz ilośc powtórzeń i stopniowo zwiększaj a na pewno zobaczysz poprawę :)
 
Lena, 21.01.2016 21.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej, robię te ćwiczenia już 3 dzień i bardzo bolą mnie uda co powoduje, że nie mogę wykonać tych ćwiczeń prawidłowo tak jak powinnam. Czy to minie i kwestia przyzwyczajenia nóg do tych ćwiczeń ?
 
kinga.15, 16.10.2015 21.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Naprawdę polecam te ćwiczenia. Codziennie robiłam przez 2 miesiące i schudłam 7 kg.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

1695

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1500

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

1301

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

1137

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.