Ćwiczenia rozluźniające mięśnie – jak rozluźnić mięśnie po treningu

Jeśli zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie po treningu, istnieje na to wiele sposobów i każdy jest w zasięgu ręki. Możesz korzystać z maty do ćwiczeń, wałka do automasażu lub dobrodziejstw oddechu! Sprawdź, jak szybko rozluźnić spięte mięśnie i poznaj propozycje ćwiczeń rozluźniających.

Regularnie trenujesz na siłowni i uprawiasz sport? Świetnie! Ale czy pamiętasz o rozluźnianiu swoich mięśni? Systematyczne ćwiczenia przynoszą wiele dobrego naszemu ciało, ale jeśli w treningu pominiemy element rozluźniania czy rozciągania, prędzej czy później doprowadzi to do niebezpiecznych kontuzji i trwałych urazów.

Rozluźnianie mięśni to także ćwiczenie! Może nie spocisz się przy nich jak podczas biegania na bieżni lub wyciskania sztangi, ale zrobisz dla ciała i organizmu wiele dobrego! Trening to nie tylko wylewanie siódmych potów na siłowni – sprawdź nasz trening rozluźniający, który zregeneruje i zrelaksuje twoje mięśnie!

Spis treści

  1. Kiedy należy rozluźniać mięśnie?
  2. Po co rozluźniamy mięśnie?
  3. Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni po treningu

Kiedy należy rozluźniać mięśnie?

Aby mięsień pracował poprawnie, musi zachowywać pełen zakres ruchu. Trening i ćwiczenia siłowe są wskazane dla każdego, ale gdy zapominamy o regularnym rozluźnianiu mięśni, doprowadzamy do ich bolesnym napięć i upośledzamy cały układ ruchu.

Rozluźniony i jednocześnie aktywny, silny mięsień, to zdrowy mięsień, zatem powinniśmy pamiętać o tym, aby po każdej sesji treningowej wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających i doprowadzić nasz układ ruchu do równowagi.

Spięte mięśnie powinniśmy rozluźnić zwłaszcza, gdy:

  • odczuwamy ból kłujący lub ciągnący w danym mięśniu lub jego okolicach
  • czujemy nieprzyjemne przeskakiwanie i strzelanie stawu w okolicy danego mięśnia
  • straciliśmy mobilność i pełen zakresu ruchu w stawie
  • mamy spadek siły i wytrzymałości
  • czujemy przewlekłe zmęczenie i mamy trudności w poruszaniu się

Technik automasażu i rozluźniania mięśni jest wiele, a to najskuteczniejsze z nich:

Każda z tych form rozluźniania mięśni z pewnością będzie skuteczna, ale warto dobrać odpowiednią technikę dla siebie. Rolowanie to nic innego jak zamiennik ręki masażysty czy fizjoterapeuty. Wałek odżywia tkanki, poprawia krążenie, rozluźnia spięte mięśnie i rozbija punkty spustowe, przyspieszając ich regenerację i poprawiając mobilność. Wałek poleca się tym, którzy często odczuwają zakwasy i czują wyraźne blokady w mięśniach i stawach.

Ćwiczenia rozciągające powinny być stosowane rozważnie i z umiarem. Wbrew powszechnemu twierdzeniu rozciąganie nie jest polecane każdemu! Nasze mięśnie spinają się obronnie i często dlatego, że są osłabione. Rozciągnięcie ich spowoduje jeszcze większe osłabienie i może doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji w obrębie danego stawu.

Jednak w niektórych przypadkach rozciąganie jest wskazane, np. w bólach karku przez pracę przy komputerze. Wtedy rozciąganie przodu szyi i wzmacnianie tyłu będzie stosowne. Pamiętajmy też, że jeśli już rozciągamy się regularnie, musimy także wzmacniać rozciągane przez nas partie w nowym zakresie ruchu.

Ćwiczenia oddechowe polecane są wszystkim. Oddech to jedna z najważniejszych funkcji życiowych. Jeśli nie trenujemy oddechu nasze mięśnie oddechowe są nieaktywne, co doprowadza do trwałych napięć i powoduje niewydajne funkcjonowanie tych mięśni. Co więcej, oddech to doskonały sposób na relaks i odprężenie. Umiejętne oddychanie może zniwelować ból, ukoić nerwy, rozluźnić mięśnie, poprawić nastrój i zlikwidować blokady w ciele.

Czytaj też: Oddech jogiczny: ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Po co rozluźniamy mięśnie?

Spięte mięśnie to nic dobrego – mięsień działa poprawnie i jest wydajny tylko wtedy, gdy utrzymujemy jego naturalną długość i mobilność. Ćwiczenia rozluźniające proponują już nie tylko fizjoterapeuci, ale także trenerzy personalni i trenerzy fitness.

Ruch to zdrowie i bardzo dobrze, że w tych czasach sport stał się naszą pasją, ale poza ruchem musimy także pamiętać o relaksie i odpowiedniej regeneracji po treningu. Rozluźnianie mięśni sprawi, że nie nabawimy się bolesnym napięć, uszkodzeń mięśniowych i dużej ilości stresu gromadzącej się w tkankach miękkich.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie powinny być wykonywane regularnie, najlepiej kilka z nich wykonywać od razu po każdym treningu czy intensywnej aktywności fizycznej, a dłuższy trening rozluźniający robić co najmniej raz w tygodniu.

Czytaj też: Stretching, czyli rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie

Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni po treningu

Zestaw ćwiczeń na rozluźnienie mięśni po treningu wykonuj minimum dwa razy w tygodniu, a wybrane przez siebie ćwiczenia z poniższego zestawu po każdym treningu.

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami, a ręce rozstaw szeroko po bokach ciała. Dłonie powinny być odwrócone wnętrzem do góry. Staraj się nie napinać żadnej części ciała i rozluźnić mięśnie.

W tej pozycji wykonuj głębokie oddechy przeponą, mieści się w okolicy dolnych żeber, i powolne spokojne wydechy. Staraj się, aby twój tułów napełniał się powietrzem jak beczka – wykonuj oddech 360 stopni.

Wdech powinien trwać około 4 sekundy, a wydech od 6 do 8 sekund. Kiedy będziesz wdychał powietrze, pozwalaj rozchodzić się mu po całym tułowiu i kieruj je do dolnego odcinka kręgosłupa, a kiedy będziesz wykonywał wydech, wyobraź sobie, że twoje żebra opadają w dół, jakbyś chciał dokleić je do kręgosłupa i skierować w kierunku miednicy.

Czas trwania ćwiczenia: 2-3 minuty.

2. Usiądź na krześle i wyciągnij splecione dłonie przed siebie. Odwróć je stroną wewnętrzną do przodu. Wyprostuj kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy i delikatnie ugnij górny odcinek kręgosłupa, tworząc niewielki garb w tym miejscu. Zacznij oddychać w miejsce wygięcia. Z oddechem postępuj podobnie jak w ćwiczeniu 1.

Wykonaj cztery głębokie oddechy, następnie rozluźnij się i zrób 4 normalne oddechy, takie jak lubisz i ponownie przyjmij podaną pozycję.

Teraz skieruj się bardziej w lewa stronę, tak aby rozciągnąć prawy bok – jednak nie zapominaj o prostym odcinku lędźwiowym. W tym ustawieniu wykonaj ponownie 4 oddechy do miejsca, które się rozciąga, czyli w tym przypadku do prawego boku i znów wróć do luźnej pozycji, w której ponownie wykonaj 4 normalne oddechy.

Następnie ćwiczenie powtórz na drugą stronę – tym razem wyginając się w prawo i rozciągając żebra i bok z lewej strony.

Czas trwania ćwiczenia: po dwie serie na każdą stronę.

3. Przyjmij pozycję klęku podpartego – pora na znane ćwiczenie jogi, czyli krowę i kota. Dłonie powinny znajdować się nad barkami, a kolana powinny być ustawione równolegle mniej więcej na szerokość bioder.

Pamiętaj, by delikatnie odpychać się dłońmi od maty i nie wisieć na swoich łopatkach. W tej pozycji skieruj brzuch w kierunku maty, mocno wyginając kręgosłup i odwodząc głowę do tyłu. W momencie przyjmowania pozycji wykonaj głęboki wdech.

Następnie odepchnij się od maty i skieruj kręgosłup do sufitu, wykonując głośny wydech i delikatnie napinając mięśnie brzucha. W każdej z pozycji wytrzymaj kilka sekund, wstrzymując oddech.

Czas trwania ćwiczenia: 1 minuta.

4. Połóż się na plecach. Ugnij nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Druga noga powinna luźno spoczywać na macie. Żeby kompleksowo zrelaksować pośladek i biodra, kieruj kolano w różne strony, do środka i na zewnątrz.

W tej pozycji wykonuj spokojne i relaksujące oddechy, pamiętając, że wydech powinien być dłuższy niż wdech. Nie zapominaj także o wstrzymaniu powietrza po wydechu na dwie, trzy sekundy. To lepiej cię dotleni i zapobiegnie hiperwentylacji. Ćwiczenie wykonaj na obie nogi.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na nogę.

5. Połóż się na plecach z nogą kierowaną do klatki piersiowej tak, jak w ćwiczeniu 4. Następnie przekręć kolano do środka tak, by dotknęło maty. Rozstaw ręce na boki i pozwól ręce swobodnie opaść na matę, rozciągając klatkę piersiową i biodra.

Głowa powinna być odwrócona w przeciwną stronę niż kolano – to dodatkowo rozciągnie kark i szyję. Jeśli nie możesz dotknąć kolanem do ziemi i ręką do maty nie przejmuj się, z czasem zyskasz coraz większy zakres ruchu. Ćwiczenia wykonaj na obie strony.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na stronę.

6. Połóż się na macie i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. W tej pozycji zacznij bujać się na boki, wykonując automasaż kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Możesz bujać się także do przodu i do tyłu, robiąc kołyskę.
Czas trwania ćwiczenia: 45 sekund.

7. Połóż się na macie i ugnij nogi w kolanach. Skieruj je do klatki piersiowej, rozstaw na boki, chwyć za swoje stopy i przyciągnij kolana do maty. Pozycja powinna przypominać tę, w której bujają się małe dzieci. Delikatnie wykonuj kołyskę, kierując kolana na boki i w dół. Palce stóp w tym ćwiczeniu powinny być zadarte.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

8. Oprzyj dłonie na macie i odepchnij się od niej, kierując biodra w górę – pora na psa z głową w dół. Oddalaj barki od uszu, utrzymuj prosty kręgosłup i nie wypinaj pośladków. Stopy powinny być rozstawione równolegle, a kolana skierowane delikatnie na zewnątrz.

Jeśli nie potrafisz postawić całej stopy na macie i doprostować kolan, nie przejmuj się, z czasem twoja mobilność się poprawi. Wykonuj w tej pozycji głębokie oddechy przeponowe.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

9. Połóż się na brzuchu, ustaw dłonie pod barkami i wykonaj kobrę. Odepchnij się od maty tyle, ile możesz i wyciągnij do góry. Głowa powinna być zadarta, łokcie muszą znajdować się blisko tułowia, a stopy cały czas spoczywać na macie – utrzymuj je lekko napięte. Rozciągaj mięśnie brzucha i klatki, wykonując głębokie oddechy do tych partii ciała.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

10. Wykonaj siad japoński i usiądź pośladkami na swoich stopach. Wyciągnij ręce daleko w przód i rozluźnij kręgosłup. Kolana możesz rozstawić na boki i dodatkowo rozluźnić wewnętrzne partie ud. Oddychaj do odcinka lędźwiowego i poczuj jak przyjemne ciepło rozlewa się po jego okolicach.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund.

11. Na koniec savasana – najlepsza pozycja relaksacyjna każdego jogina! Połóż się na macie z rozstawionymi szeroko nogami i rękami – dłonie powinny być odwrócone w kierunku sufitu. Tym razem do savasany dodaj wizualizację.

Zamknij oczy i wyobrażaj sobie, jak po kolei puszczasz napięcie z każdej części twojego ciała. Zacznij od głowy – mięśni twarzy i karku. Wyobraź sobie, jak stają się przyjemnie ciężkie i opadają w kierunku ziemi. Pozwól im rozluźnić się i poczuj jak ciepło rozlewa się w okolicach tych partii, uzdrawiając je i uleczając.

Następnie przejdź do barków i mięśni klatki piersiowej. Zajrzyj w te miejsca i puść z nich wszelkie napięcia, czując przyjemną ulgę i relaks. Pomoże ci w tym spokojny i luźny oddech. Wizualizuj sobie tak kolejne partie ciała: brzuch, kręgosłup, pośladki, miednicę, uda, kolana, łydki, stopy i dłonie.

Czas trwania ćwiczenia: tyle, ile potrzebujesz!

Czytaj też: Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE